بسیاری از افراد مبتلا به سیاتیک می پرسند که آیا پیاده روی برای سیاتیک خوب است یا نه؟ برای این سوال پاسخ یکسانی وجود ندارد و درواقع پاسخ آن کاملا به شرایط بیمار بستگی دارد؛ اگر بیمار مبتلا به سیاتیک با راه رفتن درد شدیدی را احساس کند، بنابراین راه رفتن برای این فرد توصیه نمی شود. این درحالیست که برخی از افراد با راه رفتن شاهد کاهش درد سیاتیک هستند. به همین دلیل راه رفتن برای این افراد جزئی از برنامه درمانی خواهد بود. گذشته از این مورد مبتلایان به سیاتیک باید با نحوه صحیح راه رفتن برای سیاتیک آشنا شوند. به طور کلی پیاده روی از این جهت می تواند برای سیاتیک مفید باشد که منجر به افزایش گردش خون، کاهش التهاب، افزایش قدرت عضلات و جلوگیری از ایجاد اسپاسم عضلانی ناشی از سیاتیک می شود. اما از سوی دیگر راه رفتن در برخی از افراد می تواند خطر حمله سیاتیک (درد ناگهانی) را افزایش دهد.
آیا راه رفتن برای سیاتیک خوب است؟
به طور کلی نمی توان یک نسخه کلی برای همه افراد پیچید؛ موضوع راه رفتن برای درد سیاتیک نیز هم می تواند مفید باشد و هم مضر و این موضوع کاملا به شرایط بیمار بستگی دارد. راه رفتن سبب افزایش جریان خون میگردد. به همین دلیل اکسیژن رسانی به بافتها افزایش پیدا کرده و التهاب کاهش مییابد. چنانچه به دلیل دردهای خود از انجام پیاده روی صرف نظر کنید، به دلیل لخته شدن خون ناشی از بی تحرکی، دچار عوارض شدیدی خواهید شد. علاوه بر این پیاده روی آرام از میزان استرس شما میکاهد و بدنتان را برای انجام تمرینات درمانی آماده میکند. از سوی دیگر راه رفتن با مزایایی که ذکر شد اگر بدرستی انجام نشود می تواند با تحت فشار قرار دادن ستون فقرات و درنتیجه عصب سیاتیک وضعیت بیمار را تشدید کند.
بهترین نحوه راه رفتن برای سیاتیک چگونه است؟
بهترین حالت راه رفتن آن است که صاف بیایستید. سر و شانههای خود را در یک راستا قرار دهید. ابتدا پاشنه و سپس قسمت میانی پا به زمین برسد. در مراحله بعد باید سعی کنید وزن بدن خود را روی انگشتان پا قرار دهید. این نوع راه رفتن باعث میشود که قدمهای شما کوتاه و گامها متناسب باشند. زمانی که به آرامی و با گام های کوتاه راه میروید، عضلات شکم، کمر، ران و ساق پا به صورت همزمان منقبض شده و فشار اضافی روی کمر وارد نمیشود.
در هنگام پیاده روی سعی کنید شکم خود را مقداری منقبض و رو به داخل نگه دارید. این کار علاوه بر کاهش فشار روی کمر، به تقویت عضلات شکم شما نیز کمک میکند. برای پیاده روی موثرتر پیشنهاد میکنیم قبل از شروع، کمی ورزش کششی و هوازی انجام دهید تا عضلات شما گرم و آماده شوند. دقت داشته باشید که زمان پیاده روی باید به تدریج افزایش پیدا کند. بنابراین هفته اول از پیاده روی طولانی و انجام حرکات کششی سنگین خودداری فرمایید.
برای درد سیاتیک چقدر پیاده روی کنم؟
برای تنظیم تعداد دفعات و زمان پیاده روی باید به وضعیت خود توجه کنید. اگر بعد از پیاده روی (مرحله سرد کردن بدن) دچار درد شدید نشدهاید؛ میتوانید زمان پیاده روی خود را افزایش دهید. پزشکان توصیه میکنند بیماران ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی کنند. همچنین استفاده از شلوار گرم کن و شکم بند به افزایش جریان خون و کاهش کمر درد کمک میکند.
برای افزایش مدت زمان پیاده روی با پزشک خود مشورت کنید. وضعیت بدنی نامناسب به دلیل افزایش انحنای بدن، درد کمر را افزایش میدهد. از حمل کولهپشتی یا وسایل سنگین در حین راه رفتن خودداری کنید. همچنین در صورتی که در حین و یا پس از پیاده روی دچار درد شدید و یا در عضلات خود احساس گز گز داشتید؛ سریعا به منزل رفته و استراحت کنید.
نکات راه رفتن در هنگام درد سیاتیک
تا این قسمت از مقاله متوجه شدید که یکی از روشهای کاهش درد سیاتیک، پیاده روی اصولی است. در پیاده روی اصولی بیماران باید به پوسچر بدن خود توجه زیادی داشته باشند. احتمالا در حال حاضر به دلیل درد و گرفتگیهای متعدد، پیاده روی کردن کمی سخت برایتان به نظر میرسد. نگران نباشید! در این قسمت از مقاله به مجموعه نکاتی که به شما کمک میکند در این شرایط از پیاده روی لذت ببرید؛ اشاره خواهیم کرد.
از کفش مناسب استفاده کنید
اولین و مهمترین نکته برای پیاده روی، استفاده از کفش مناسب است. برای انتخاب کفش مناسب باید دقت کنید که هنگام راه رفتن احساس فشار به انگشتان پا، پشت پا، درد قسمت سینه پا و کمر نداشته باشید. متاسفانه راه رفتن با بغضی از کفشها به مرور زمان موجب درد کمر و حتی تغییر فرم طبیعی پا میشود. بهترین کفش برای راه رفتن سیاتیک دارای قوس استاندارد، پاشنه ۳ سانت، پهنای مناسب در قسمت جلویی پا است. این کفشها فشار ناشی از وزن بدن را کاهش میدهند. چنانچه کفشهای انتخابی شما از لحاظ اندازه آزاد نباشد، به سیاتیک و سایر رگها فشار آورده و به مرور زمان باعث تشدید درد و آسیب میگردد. توصیه میکنیم از پزشک خود در خصوص برند و ویژگی های کفش مناسب مشورت بگیرید.
در حین پیاده روی به دفعات استراحت کنید
مورد دوم این است که به طور پیوسته راه نروید! راه رفتن پیوسته باعث فشار روی زانوهای شما میشود. به همین دلیل در حین راه رفتن هر چند دقیقه یکبار به صورت نشسته و یا ایستاده استراحت کنید. در هنگام استراحت روی دم و بازدم تان تمرکز فرمایید. این کار باعث میشود که اندروفین و سایر هورمونهای تسکین دهنده بدن ترشح شود. سایر فواید استراحت در حین راه رفتن شامل: دریافت انرژی، کالری و پروتئین به اندازه کافی، بهبود عملکرد، پیشگیری از خستگی های عضلانی، کاهش احتمال آسیب دیدگی و افزایش تمرکز است.
روی سطوح صاف راه بروید
روی سطوح ناهموار راه نروید. راه رفتن روی سطوح ناهموار باعث ایجاد فشار اضافه روی ساق پا، کمر و حتی گردن میشود. علاوه بر این سطوح ناهموار سبب تغییر پوسچر بدن و موقعیت لگن میگردد. به همین دلیل برای پیاده روی کردن مکان هایی را انتخاب کنید که صاف و دارای شیب مناسب باشند.
از کمپرس گرم و سرد استفاده کنید
قبل از راه رفتن از کمپرس گرم و پس از راه رفتن از کمپرس سرد استفاده کنید. استفاده از کمپرس گرم باعث آماده کردن عضلات و کاهش فشار روی آنها در حین پیاده روی میشود. گرما درمانی از طریق افزایش فشار خون به کاهش دردها و تسریع روند بهبودی کمک میکند. شما میتوانید در طول روز به دفعات از کمپرس گرم استفاده کنید. کمپرس سرد نیز از طریق کاهش عملکرد گیرندههای حسی باعث کاهش دردهای عضلانی پس از پیاده روی و یا ورزش کردن میشود. در صورتی که کمپرس گرم و یا سرد در دسترس ندارید از حوله گرم و بسته حاوی سبزیجات یخ زده استفاده کنید. استفاده از کمربند پلاتینر که منجر به گرم شدن ناحیه کمر می شود نیز می تواند سبب تسکین درد سیاتیک شود.
قبل و بعد از راه رفتن همسترینگ خود را کشش دهید
کشش ملایم عضلات همسترینگ باعث افزایش انعطاف پذیری، کاهش درد و کاهش فشار روی سیاتیک میشود. برای کشش عضلات همسترینگ کمی خم شده و سعی کنید مچ پاهای خود را بگیرید. حرکت دیگر به این صورت است که باید سطح صافی بخوابید و سعی کنید از طریق دستهای و یا نگه داشتن نوار باریکی که دور قسمت میانی کف پای خود قرار دادید، پای خود را به سمت بالا بیاورید.
وقتی درد سیاتیک مانع راه رفتن می شود چه کنیم؟
در مواردی به دلیل تشدید دردهای ناشی از سیاتیک فرد قادر به راه رفتن نیست. متاسفانه در این شرایط بیماران قادر به انجام تمرینات اصلاحی نیز نخواهند بود. به همین دلیل روند بهبودی و ترمیم آسیب تا حد زیادی کند خواهد شد. در این شرایط بهترین راهکار چیست؟ در ادامه بررسی خواهیم کرد.
- استراحت کنید: زمانی که به قدری درد پا شدید است که قادر به راه رفتن نیستید، بهترین و اولین پیشنهاد استراحت کردن است. در بسیاری از موارد استراحت کردن باعث کاهش سریع درد میشود. استراحت کردن و انجام حرکات کششی در کاهش گرفتگی سیاتیک موثر است.
- از مسکنهای خانگی استفاده کنید: جالب است که بدانید در حال حاضر در خانه خود موثرترین مسکنها را برای کاهش درد سیاتیک دارید! بهترین مسکن های خانگی برای کاهش درد و گرفتگی شامل: زردچوبه، زنجبیل، روغن زیتون، میخک، فلفل و سیر است. پیشنهاد میکنیم علاوه بر استفاده در رژیم غذایی از ضمادهای گیاهی استفاده کنید. استفاده از این ضمادها از طریق کاهش درد به شما کمک میکند که بتوانید با درد کمتری راه بروید.
- از واکر استفاده کنید: در بعضی از موارد علت درد شدید در حین راه رفتن، فشار زیاد روی رگ سیاتیک است. بنابراین کاهش فشار روی سیاتیک از شدت دردها میکاهد. یکی از روشهای کاهش فشار روی سیاتیک، استفاده از ابزارهای حمایتی مانند واکر است. توجه داشته باشید استفاده از واکر و پیاده روی روزانه بهتر از استراحت کردن مداوم و تحمل دردهای شدید است!
- مصرف داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی: مصرف این داروهای از طریق کاهش درد و التهاب به راه رفتن بدون چالش کمک میکند. بهترین داروهای ضد درد شامل: ایپوبروفن و ناپروکسن است. این داروها از طریق کاهش تولید عوامل التهابی از فعالیت سلولهای ایمنی و اسپاسم جلوگیری میکنند. توجه داشته باشید از مصرف طولانی مدت این دارو خودداری فرمایید.
- استفاده از پمادهای ضد درد: روش موثر دیگر استفاده از پمادهای موثر است. این پمادها (مانند متیل سالیسیلات، منتول، سالاسیلات ترولامین، کپسایسین و کانابیدیل) سبب کاهش التهاب، افزایش گردش خون، شل کردن عضلات و کاهش عملکرد اعصاب شده و به تسکین درد کمک میکنند.
- ماساژ دادن: ماساژ دادن موضع اسیب دیده با روغن های گیاهی گرم به کاهش سریع درد کمک میکند. در این روش مقداری روغن گیاهی مانند روغن زیتون را گرم کرده و به آرامی و به صورت دورانی سطح پوست خود را ماساژ دهید. ماساژ دادن از طریق افزایش انعطاف پذیری، خون رسانی و دامنه حرکتی به راه رفتن آسانتر و بدون درد شما کمک میکند. توجه داشته باشید که برای ماساژ دادن بهتر است از یک متخصص راهنمایی بگیرید؛ زیرا ماساژ دادن غیر اصولی ممکن است سبب تشدید دردهای شما گردد
کلام آخر
راه رفتن به عنوان یک فعالیت ورزشی سبک می تواند برای بیماران مبتلا به سیاتیک مفید باشد. اما با این حال، راه رفتن در برخی از افراد مبتلا به سیاتیک می تواند شدت درد را افزایش دهد. به همین دلیل با توجه به شرایط بیمار پیاده روی برای سیاتیک هم می تواند یک فعالیت مفید و هم یک فعالیت مضر محسوب شود. گذشته از آن، برای آنکه راه رفتن بتواند برای فرد مفید واقع شود باید روی سطح هموار و با سرعت ملایم انجام شود. ایستادن به شکل صحیح، پوشیدن کفش مناسب و انجام تمرینات نرمشی قبل از پیاده روی بشدت می تواند تجربه پیاده روی برای سیاتیک را لذت بخش تر کند.