فیزیوتراپی کمر یکی از پرکاربردترین روش‌های درمانی مورد استفاده برای تسکین کمردرد است. فیزیوتراپی کمر به عنوان یک اصل مهم در ‌ترکیب با سایر درمان‌ها مانند ماساژ، گرما، کشش، اولتراسوند یا دیاترمی‌موج کوتاه بکار می‌رود. فیزیوتراپی شامل تمرینات درمانی هدایت شده که عضلات کمر را تقویت کرده و بافت‌ها و مفاصل ستون فقرات را بهبود می‌بخشد. اهداف کوتاه مدت و بلند مدت فیزیوتراپی کمر معمولا شامل موارد زیر است:

• کاهش علائم دردناک در ناحیه کمر یا ساق پا
• بهبود عملکرد کمر برای انجام فعالیت‌های روزانه
• افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و بهبود دامنه حرکتی آن
• جلوگیری از عود مشکلات کمر

فیزیوتراپی به بازیابی توانایی بیمار برای انجام فعالیت‌های روزانه بدون ناراحتی کمک می‌کند. مطالعات در مقیاس بزرگ نشان داده، فیزیوتراپی می‌تواند تا ۶۰ درصد بهبودی در کمردرد و سایر علائم را تضمین کند.

این مقاله از سایت پزشکی آگاه طب یک راهنمای جامع برای تمرینات درمانی مورد استفاده در درمان کمردرد، دستورالعمل‌هایی برای شروع یک برنامه ورزشی و تمرینات گام به گام برای تسکین کمردرد ارائه می‌کند.

چرا فیزیوتراپی کمر توصیه می‌شود؟

یافته‌های محققین معرف این نکته است که از هر پنج نفر تقریبا چهار نفر در مقطعی از زندگی خود کمردرد را تجربه می‌کنند. برای بهبود درد کمر معمولا فیزیوتراپی توصیه می‌شود، زیرا تسکین قابل‌توجهی داشته و از بروز بیماری‌های جسمی ‌پیشگیری می‌کند.

پشت و ستون فقرات یک سیستم پیچیده از مهره‌ها، ماهیچه‌ها، رباط‌ها، دیسک‌ها، مفاصل فاست و اعصاب است که با روش‌های فیزیوتراپی می‌توان توانبخشی موفقی برای آن‌ها به وجود آورد. علاوه بر تسکین درد، فیزیوتراپی کمر می‌تواند به کاهش تورم، از بین بردن اسپاسم عضلانی و بهبود گردش خون نیز کمک کند.

جنبه‌های کلیدی فیزیوتراپی کمر را بدانید تا دلیل استفاده از آن روشن شود

به طور خلاصه جنبه‌های کلیدی نقش فیزیوتراپی در مدیریت کمردرد را فهرست کرده‌ایم تا به ارزشمند بودن این استراتژی درمانی پی ببرید. این جنبه‌ها عبارتند از:

• توصیه و فعالیت اولیه: شواهد قابل توجهی در دست است که ثابت می‌کند تشویق به حرکت زود هنگام در صورت ابتلا به کمردرد یکی از مهم‌ترین جنبه‌های درمان این بیماری محسوب می‌شود.
• موبیلیزاسیون یا فیزیوتراپی دستکاری: این جنبه بر ‌ترویج تسکین درد ناحیه آسیب‌دیده خاص متمرکز است. رویکرد فیزیوتراپی دستکاری برای هدف قرار دادن نقطه خاص درد است و با محوریت رفع دردهای نقطه‌ای اجرا خواهد شد.
• تمرینات تثبیت کننده خاص: این جنبه از فیزیوتراپی، بر بهبود قدرت و ثبات عضلاتی که به دلیل کمردرد ضعیف شده‌ و دچار استرس شده‌اند، تمرکز دارد.
• تمرینات و کشش‌های عمومی: مجموعه‌ای از تمرینات و کشش‌های با ساختار مناسب معمولا با توجه به شرایط فردی بیمار و علت کمردرد انجام می‌شود.
• توصیه‌های ارگونومیک: از آنجایی که خطرات مربوط به کار بیش از ۶۵ درصد از مشکلات کمر را تشکیل می‌دهند، فیزیوتراپیست‌ها نیز بر روی ارائه دستگاه ارگونومیک دقیق تمرکز می‌کنند و بیمار را در استفاده از زیرساخت مناسب در محل کار برای جلوگیری و درمان کمردرد راهنمایی می‌کنند.
• دستورالعمل‌های وضعیتی: این جنبه از فیزیوتراپی بر راهنمایی بیمار در مورد عادات وضعیتی صحیح و راه‌های حفظ وضعیت صحیح بدن برای جلوگیری از کمردرد تمرکز دارد.

انواع فیزیوتراپی دیسک کمر و سیاتیک؛ ۲ نوعی که درد را کاهش می‌دهد

اساسا دو نوع فیزیوتراپی کمر برای درمان مشکلات کمر دخیل هستند. هر کدام از این موارد تاثیرات ویژه‌ای دارند که در ادامه به اختصار به آن می‌پردازیم:

۱) فیزیوتراپی فعال؛ نوعی از درمان که بر ورزش مبتنی است

فیزیوتراپی فعال برای توانبخشی ستون فقرات بسیار مهم است. برای به دست آوردن نتایج موثر، یک برنامه تمرین عمومی ‌کمر باید شامل موارد زیر باشد:

• حرکات کششی برای تمرینات کمردرد که شامل کشش‌های ساده همسترینگ می‌شود
• تقویت برای تمرینات کمردرد، شامل ۱۵-۲۰ دقیقه تثبیت پویا کمر یا سایر تمرینات تجویز شده
• تهویه هوازی کم تاثیر

۲) فیزیوتراپی غیرفعال که برای دردهای شدید استفاده می‌شود

در مواردی که ورزش خیلی دردناک یا امکان‌پذیر نیست، فیزیوتراپیست معمولا درمان‌های غیرفعال را در نظر می‌گیرد، از جمله:

• کیسه‌های گرما یا یخ
• TENS واحد
• یونوفورز
• سونوگرافی

۴ دسته از حرکات فیزیوتراپی برای دیسک کمر

فیزیوتراپی یک برنامه چند جزئی که شامل آموزش، تمرین، قدرت، انعطاف‌پذیری و استقامت است. فیزیوتراپیست نقش کلیدی در طراحی برنامه‌ای متناسب با نیازها و محدودیت‌های بیمار دارد. هدف یک درمانگر آموزش تکنیک تمرین مناسب است تا بیمار بتواند به تنهایی تمرین را انجام دهد. تمرینات درمانی معمولا تحت هدایت یک فیزیوتراپیست انجام می‌شوند یا یاد می‌گیرند و از ‌ترکیبی از رویکردهای شرح داده شده در زیر استفاده می‌کنند.

۱. تمرینات تقویت کننده هسته؛ اولین تمرین برای کمک به درمان کمردرد

به عبارت ساده، هسته بدن را می‌توان ناحیه‌ای توصیف کرد که توسط عضلات شکم در جلو، عضلات ستون فقرات و باسن در پشت، پایین ریه‌ها یا دیافراگم در بالا و عضلات لگن و لگن در پایین احاطه شده است. یک هسته ضعیف وزن را به طور نابرابر در سراسر ستون فقرات و پاها توزیع می‌کند و باعث کمردرد یا بدتر شدن کمردرد موجود می‌شود. تمرینات تقویت کننده مرکزی به‌ایجاد قدرت و استقامت در عضلات مرکزی کمک می‌کنند. این به طور قابل توجهی درد را کاهش و عملکرد کمر را بهبود می‌بخشد.

تمرین‌های تقویت‌کننده‌ی مرکزی برای تسکین کمردرد شامل شیب لگن، حالت گربه‌گاوی، سگ پرنده، تخته‌های بلند و پایین، کرانچ و تمرین‌هایی است که با استفاده از توپ ورزشی انجام می‌شود.

۲. تمرینات تثبیت کننده کمر؛ رکن اساسی در فیزیوتراپی فعال کمر

ستون فقرات قوی برای حمایت از پایین تنه و راه رفتن، خم شدن و پیچیدن بدون دردسر به باسن و پاهای قوی نیاز دارد. تقریبا به اثبات رسیده که ناکارآمدی عضلات باسن و پاها باعث بی‌ثباتی و درد ستون فقرات خواهد شد. تمرینات کششی می‌تواند ماهیچه‌هایی مانند ایلیوپسواس و همسترینگ را فعال و تقویت کند. بهبود هماهنگی بین لگن و ستون فقرات به انتقال نیروها در قسمت تحتانی کمر، لگن و پاها کمک می‌کند.

تمرینات لگن و ساق پا برای مبتدیان مبتلا به کمردرد معمولا شامل کشش همسترینگ، اسکات، سگ به سمت پایین، پلانک با بلند کردن ساق پا و لانژ است.

۳. تمرینات هوازی؛ تقویت کننده‌ قوی قلب در فیزیوتراپی کمر

ورزش‌های هوازی یا قلبی عروقی نه تنها به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند، بلکه عضلات ستون فقرات را نیز التیام می‌بخشند. ورزش قلبی عروقی شامل حرکات هماهنگ در بدن است که ضربان قلب را افزایش و در نتیجه باعث بهبود گردش خون، محتوای اکسیژن در سلول‌ها و تولید انرژی در بافت‌ها می‌شود. از طریق این مکانیسم‌ها، عضلات دردناک ستون فقرات با سفت شدن کمتر و تحرک بیشتر پاسخ می‌دهند.

تمرینات هوازی ساده برای کمردرد شامل پیاده روی سریع و دوچرخه ثابت است. تهویه هوازی کم تاثیر را می‌توان از طریق ورزش در آب به دست آورد. شناور بودن آب از وزن بدن حمایت می‌کند و استرس روی ستون فقرات را به حداقل می‌رساند که موجب افزایش دامنه حرکتی بیشتر کمر خواهد شد.

۴. آموزش وضعیتی؛ رویکردی تعادلی در فیزیوتراپی کمر

این مرحله از فیزیوتراپی با حفظ تعادل ماهیچه‌ها و استخوان‌ها، فشار بر بدن را به حداقل می‌رساند. وضعیت نامناسب می‌تواند ناشی از عادت، علائم دردناک یا ارگونومی‌ در محل کار یا خانه باشد. به طور خاص در ستون فقرات، استفاده از وضعیت نادرست حرکت تاندون‌ها و عضلات را محدود خواهد کرد و حرکات منظم روزانه را دشوار و دردناک می‌سازد. تمرینات اصلاح وضعیت بدن با هدف کشش و تقویت عضلات پشت و شکم و زنجیره جنبشی انجام می‌شود که به تثبیت ستون فقرات کمک می‌کند.

تمرینات متداول اصلاح وضعیت بدن شامل کشش ساق پا، اسکات در حالت نشسته، کج شدن لگن و تمرینات تقویتی شکم است.

۵ تمرین فیزیوتراپی کمر چگونه انجام میشود

در زیر ۵پنج تمرین فیزیوتراپی را مشاهده خواهید کرد که برای کمک به کاهش کمردرد طراحی شده‌اند. این تمرینات فیزیوتراپی کمر برای هدف قرار دادن مفاصل و عضلات سفت شده و تحریک شده در ناحیه کمر طراحی شده‌اند. آن‌ها باید در عرض پنج دقیقه یا کمتر تکمیل شوند تا آرامش لازم را برای فرد بدست دهند. این تمرینات عبارتند از:

۱. رهاسازی عضلات کمر؛ تمرینی فوق‌العاده برای رفع سفتی کمر

ماهیچه‌های کمر (کوادراتوس لومبوروم و ارکتور اسپاینا) هنگام ابتلا به درد دچار سفت می‌شوند و دچار اسپاسم مداوم می‌شوند. این تمرین آزادسازی عضله برای کمک به شل شدن عضلات سفت شده کمر نقشی بسیار موثر دارد. این تمرین امکان دارد کمی‌ناراحت کننده باشد، اما نباید تا حدی دردناک انجام شود.

مراحل انجام تمرین رهاسازی عضلات کمر به شرح زیر است:

• یک توپ لاکراس یا تنیس بگیرید.
• توپ لاکراس را روی دیوار قرار دهید.
• قسمت پایینی پشت خود یعنی ناحیه نرم کنار ستون فقرات، زیر دنده‌ها و بالای استخوان لگن را به توپ روی دیوار تکیه دهید.
• هر نقطه درد را برای ۱۵-۲۰ ثانیه نگه دارید.
• تکرار هر طرف ۳ دقیقه باشد

۲. کشش فلکسور هیپ؛ تمرینی برای جلوگیری از درد هنگام خم شدن

خم کننده‌های لگن وقتی بیش از حد می‌نشینیم سفت شده و به درد کمر منتهی می‌شوند. تمرین فیزیوتراپی کمر بعدی که باید انجام داد این است که‌ تمرینات کششی را انجام دهید. با این تمرین، به دنبال احساس کشش ملایم در جلوی باسن باشید. نحوه انجام کشش فلکسور هیپ به شرح زیر است:

• در حالت زانو زدن قرار بگیرید (زانو زدن روی یک پا و پای دیگر به سمت جلو در حالی که پا صاف روی زمین قرار دارد)
• به آرامی ‌عضلات باسن را منقبض و باسن را به سمت جلو متمایل کنید
• پشت خود را صاف نگه دارید، به جلو خم شوید تا زمانی که جلوی پایی را که زانو روی زمین است احساس کنید.
• ۲۰ثانیه نگه دارید و در هر طرف سه بار تکرار کنید.

۳. کشش گلوتئال؛ تمرینی برای شل شدن باسن و کمر

عضلات گلوتئال نیز در پاسخ به کمردرد سفت و کوتاه می‌شوند. این تمرین فیزیوتراپی کمر برای کمک به شل شدن پشت باسن و کمر طراحی شده است. نحوه انجام کشش گلوتئال به شرح زیر است:

• صاف به پشت دراز بکشید.
• زانوی راست را به سمت قفسه سینه و به سمت بالا بکشید و پای راست را به سمت شانه چپ بچرخانید.
• با کمک دست زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بکشید.
• زانوی چپ باید با قسمت بیرونی مچ پای راست در تماس باشد.
• زانوی چپ را به سمت قفسه سینه به سمت بالا بکشید تا زمانی که کشش ملایمی ‌را در ناحیه باسن سمت راست احساس کنید.
• ۲۰ ثانیه نگه دارید و در هر طرف سه بار تکرار کنید.

۴. حرکت ورزشی گاو و گربه؛ تمرینی که دریوگا بیشتر بکار می‌رود

​

‌این تمرین فیزیوتراپی کمر که یکی از تمرینات یوگا است باعث شل شدن عضلات پشت و روان کننده مفاصل ستون فقرات است. این تمرین جامع افراد مبتلا به هر شکلی از کمردرد را درمان می‌کند و جزو حرکات ورشی مهم در فیزیوتراپی کمر محسوب می‌شود. نحوه انجام حرکات کششی گربه و گاو شامل مراحل زیر است:

• از دست و زانو، با اجازه دادن به شکم خود به سمت زمین در حالی که به سمت سقف نگاه می‌کنید، شروع کنید. این موقعیت گاو است.
• تا جایی که راحت می‌توانید پیش بروید و موقعیت انتهایی را برای تعداد یک حرکت نگه دارید.
• در حالی که گردن خود را به سمت پایین خم کرده و به سمت ناف خود نگاه می‌کنید، پشت خود را به سمت سقف خم کنید. این موقعیت گربه است.
• تا جایی که راحت می‌توانید پیش بروید و موقعیت انتهایی را برای تعداد یک حرکت نگه دارید.
• این کار را ۱۵ بار تکرار کنید.

۵. تکان دادن کمر؛ تمرینی برای کشش عضلات کمر

این تمرین در فیزیوتراپی کمر با رویکرد کشش و شل شدن عضلات کمر طراحی شده است. انجام آن باید کاملا بدون درد باشد. این تمرین فیزیوتراپی کمر برای انجام صبح‌ها قبل از بلند شدن از رختخواب عالی است. نحوه انجام تاب دادن کمر بر اساس مراحل زیر است:

• به پشت روی تخت دراز بکشید.
• پاشنه‌ها را به سمت باسن بیاورید و زانوها را ۹۰ درجه کنید، زانوها را به هم فشار داده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• به آرامی ‌زانوها را تا جایی که می‌توانید بدون درد به سمت چپ بچرخانید و به مدت ۱ ثانیه نگه دارید.
• به آرامی‌ زانوها را تا جایی که امکان دارد به سمت راست و بدون درد بچرخانید و به مدت ۱ ثانیه نگه دارید.
• ۳۰ برابر این تمرین را تکرار کنید.

نکات پایانی درباره فیزیوتراپی کمر

فیزیوتراپی کمر امکان دارد با سایر درمان‌های غیرجراحی کمر برای بهبود نتیجه کلی درد ‌ترکیب شود. درمان‌های جایگزین عملی، مانند ماساژ درمانی، درمان دستی و طب سوزنی زمانی که همراه با یک رژیم فیزیوتراپی انجام می‌شود، اثربخشی بیشتر و بهتری دارد.‌

ترکیبی از فیزیوتراپی و تزریق استروئید اپیدورال کمری نیز ممکن است توسط پزشک بیمار برای برخی از انواع کمردرد توصیه شود. تجویز داروهای مسکن توسط پزشک نیز دور از ذهن نیست. فیزیوتراپیست‌ها معمولا خود درمانی‌هایی مانند گرما و سرما درمانی را برای کاهش درد و التهاب و بهبود بافت تجویز می‌کنند.

سوالات متداول

یک برنامه فیزیوتراپی کمر چه مدت زمان نیاز دارد؟

طول کل یک برنامه ورزشی در فیزیوتراپی کمر به شدت و مدت علائم کمر بستگی دارد. برای کمردرد مزمن، فیزیوتراپی معمولا با یک برنامه هشت هفته‌ای شروع که تحت راهنمایی فیزیوتراپیست انجام خواهد شد.

آیا فیزیوتراپی کمر به کاهش کمردرد کمک می‌کند؟

آره. فیزیوتراپی که شامل درمان دستی و تمرینات خاص کمر است، مورد تحقیق‌های فراوانی قرار گرفته و نشان داده که در رفع و پیشگیری از کمردرد بسیار موثر است. اغلب می‌توان از فیزیوتراپی کمر برای جلوگیری از نیاز به داروها و جراحی‌ها به منظور مدیریت کمردرد استفاده کرد.

برخی از آسیب‌های شایع کمر که نیاز به فیزیوتراپی کمر دارند، کدامند؟

• رگ به رگ شدن یا کشیدگی کمر
• بیماری دژنراتیو دیسک یا آرتروز کمر
• آسیب دیسک (بیرون زدگی یا فتق دیسک)
• تنگی کانال نخاعی