آرتروز و ساییدگی از مهمترین عوامل ایجادکننده درد در زانو ها می باشند و تمرینات ورزشی بهترین راه درمان آنها هستند. هنگامی که ساییدگی در مفصل رخ می دهد و یا زانو دچار آرتوز می گردد، فاصله بین مفصلی از بین رفته و استخوان های ران و ساق پا بر روی هم حرکت و پس از سایش التهاب رخ می دهد. تمرینات ورزشی می توانند با تقویت عضلات از ساییدگی بیش از حد مفاصل بر روی یکدیگر جلوگیری کنند.
بله، ورزش با تقویت عضلات چهار سر ران می تواند فشار ناشی از وزن را از روی پاها بردارد و موجب کاهش فشار مکانیکی بر ناحیه دیسک و غضروف های آسیب دیده شود. تمرینات ورزشی به همراه مصرف قرص غضروف ساز سنتز کلاژن های غضروف نقش مهمی در ترمیم غضروف های آسیب دیده دارد. اگر آسیب ناشی از علائم پارگی دیسک کمر؛ ۷ نشانه‌ای که باید جدی گرفت باشد نیز تمرینات ورزش با ترشح عامل رشد سلولی (TGF)، می تواند موجب ترمیم سریعتر تاندون و لیگامان پاره شده بشود. تمرینات ورزشی همچنین می تواند موجب افزایش تولید مایع کاهش دهنده اصطکاک شده و به جذب بهتر شوک های وارد شده کمک کند.
بسیاری از دردها پا و زانو می تواند ریشه از کمر داشته باشد، از این رو پیشنهاد می کنیم که برای درمان دیسک کمر از طریق ورزش این مقاله را مطالعه کنید:
یک تمرین ۴۵ دقیقه ای در خانه، می تواند در کمتر از ۲ ماه موجب کاهش درد و التهاب در زانو بشود. این برنامه ابتدا با گرم کردن شروع می شود و سپس آهسته آهسته تمرینات کششی و تقویتی عضلات همسترینگ و چهارسر برای تقویت مفاصل به آن اضافه می شود. انجام حرکات اصلاحی و تعادلی می تواند موجب بهبود الگوی حرکت و ثبات زانو شده تا از فشار نامتعادل به زانو جلوگیری کند. ۵ دقیقه سرد کردن نیز در نهایت بدن را به شرایط استراحتی بازگردانده و اثرات تمرین را به حداکثر می رساند.
برای افرادی که دچار اضافه وزن و آرتروز هستند، پیشنهاد می شود که ابتدا با تمرینات ورزشی کم فشار مانند گرم کردن بهره ببرند. اضافه وزن خود از مهمترین عواملی است که موجب فشار مکانیکی بیش از حد به زانو شده و باعث ایجاد پارگی های ریز در مفصل غضروف زانو می شود.
| حرکت | مدت زمان | نحوه انجام |
| پیاده روی | ۲ دقیقه | روی یک سطح نرم مانند فرش یا چمن راه بروید.
زانوها را کمی خم کنید و گام‌های نرم و کنترل‌شده بردارید. |
| نرمش دایره ای زانو | ۳۰ ثانیه | در حالت ایستاده، دستان خود را روی زانوها بگذارید.
زانوها را به آرامی در جهت عقربه‌های ساعت و سپس خلاف آن بچرخانید. |
| خم و راست کردن زانو | ۲ دقیقه | روی یک صندلی بنشینید و کمر را صاف نگه دارید.
یک پا را به آرامی صاف کنید و چند ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید. |
برای درمان آرتروز زانو پیشنهاد می کنیم که این مقاله را مطالعه کنید:
زمانی که پارگی در رباط صلیبی قدامی و یا مینیسک رخ می دهد، تمرینات کششی همسترینگ می تواند به شکل بلقوه، موجب کاهش فشار بر روی زانو شود. برای آنکه عضلات چهار سر بتوانند به خوبی از مفصل زانو محافظت کنند، نیاز است که عضلات همسترینگ در آرامش قرار داشته و از سفتی و سختی عضلانی بکاهد
| حرکت | زمان | نحوه انجام |
| کشش همسترینگ (Hamstring Stretch) | ۳۰ ثانیه | روی زمین بنشینید و یک پا را صاف جلو ببرید.
پای دیگر را خم کنید و کف آن را به داخل ران پای صاف تکیه دهید. به سمت پای صاف خم شوید و سعی کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید. |
| کشش ساق پا (Calf Stretch) | ۳۰ ثانیه | رو به دیوار بایستید و یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید.
کف پای عقب را صاف روی زمین نگه دارید و بدن را کمی به سمت دیوار خم کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پاها را جابجا کنید. |
| کشش داخلی ران (Groin Stretch) | ۳۰ ثانیه | روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید.
زانوها را به سمت زمین فشار دهید و کمر را صاف نگه دارید. برای کشش بیشتر، کمی به جلو خم شوید. |
| کشش زانو در حالت نشسته | ۳۰ ثانیه | روی زمین بنشینید و یک پا را صاف کنید.
دست‌ها را پشت ران قرار دهید و به آرامی زانو را به سمت خود بکشید. |
تقویت عضلات چهار سر بهترین روش درمانی برای برداشتن فشار مکانیکی بر روی زانو است. زمانی که این عضلات تقویت شده باشند، می توانند که به شکل فزاینده ای فشار را بر روی تمام نواحی پا تقسیم کنند و فشار را از روی زانو بردارند. تمرینات تقویتی می تواند برای آرتروز زانو، ساییدگی و بهبودی پس از شکستگی ها مورد استفاده قرار گیرند.
| حرکت | زمان | نحوه انجام |
| بالا آوردن پا در حالت صاف (Straight Leg Raise) | ۱۰ تکرار | به پشت روی زمین دراز بکشید و یک پا را صاف کنید.
پای دیگر را خم کنید تا زانو زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. پای صاف را به آرامی تا ارتفاع ۳۰ سانتی‌متری بالا ببرید و ۵ ثانیه نگه دارید. به آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. |
| اسکات نیمه (Wall Sit) | ۳ تکرار | پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاها را حدود نیم متر جلوتر قرار دهید.
زانوها را خم کنید تا زاویه ۴۵ درجه ایجاد شود (نباید به صورت اسکات کامل پایین بیایید). این وضعیت را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. |
| پل زدن (Glute Bridge) | ۱۰ تکرار | روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن شما در یک خط مستقیم قرار بگیرد. ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید. |
| پرس دیوار با زانو (Wall Press) | ۱۰ تکرار | کنار دیوار بایستید و یک زانو را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
زانوی خم‌شده را به دیوار فشار دهید و برای ۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ بار تکرار کنید. |
| بالا رفتن از پله (Step-ups) | ۱۰ تکرار | یک پای خود را روی یک استپ (پله کوتاه یا جعبه مقاوم) قرار دهید.
وزن خود را روی آن پا بیندازید و به آرامی بالا بروید. به آرامی پایین بیایید و برای پای دیگر تکرار کنید. |
زمانی که درد و آسیب پا ناشی از عدم تراز بودن زانوها می باشد و یا اینکه پس از آسیب مانند در رفتگی کشکش، تراز زانو ها از بین برود، بهترین روش درمان استفاده از حرکات اصلاحی است. حرکات ورزشی اصلاحی موجب تقویت حس عمقی و تقویت تعادل در بیمار شده و با تقویت عصب ها موجب بهبود کنترل عضلات و جلوگیری از پیچ خوردن و یا افتادن بیمار شود.
| حرکت | مدت زمان | نحوه انجام |
| بالا آوردن پا از پهلو (Clamshell Exercise) | ۱۰ تکرار | روی پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید.
پاها را روی هم نگه دارید و زانوی بالایی را بدون جدا کردن پاها بالا ببرید. ۲ ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید. |
| ایستادن روی یک پا (Single-Leg Balance) | ۲۰ ثانیه برای هر پا | روی یک پا بایستید و پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید.
تعادل خود را حفظ کنید و در صورت نیاز از دیوار یا صندلی کمک بگیرید. برای چالش بیشتر، چشمان خود را ببندید یا دستانتان را روی سینه بگذارید. |
سرد کردن مهمترین قسمت پایانی تمرین، جایی است که ضربان قلب کم کم به ضربان استراحتی باز میگردد تا بدن آرام آرام وارد مرحله ریکاوری شود. این بخش تمرین با بهبود جربان خون و کاهش تجمع لاکتات ناشی از تمرین، از التهاب عضلات و زانو ها جلوگیری کرده و شرایط را برای بازسازی بهتر پس از به پایان رسیدن تمرین فراهم می کند.
| حرکت | مدت زمان | نحوه انجام |
| کشش چهارسر ران | ۳۰ ثانیه | در حالت ایستاده، یک پا را از پشت بگیرید و پاشنه را به سمت باسن بکشید.
زانوها را کنار هم نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید. در صورت نیاز از دیوار یا صندلی کمک بگیرید. |
| کشش همسترینگ در حالت نشسته | ۳۰ ثانیه | روی زمین بنشینید، یک پا را صاف جلو ببرید و پای دیگر را خم کنید.
به‌آرامی به سمت پای صاف خم شوید و انگشتان پا را لمس کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و کشش را در پشت ران احساس کنید. |
| کشش ساق پا در برابر دیوار | ۳۰ ثانیه | رو به دیوار بایستید و یک پا را جلو و دیگری را عقب قرار دهید.
پای عقب را صاف نگه دارید و کف آن را روی زمین فشار دهید. بدن را کمی به جلو خم کنید تا کشش را در ساق پا احساس کنید. |
پس از این حرکات کششی بهتر است که برای ۱ الی ۵ دقیقه بر روی زمین دراز بکشید و چشمان خود را ببندید و از طریق بینی نفس عمیقی بکشید. سپس به راحتی از طریق دهان بازدم کنید. این امر فواید تمرین را با ایجاد آرامش و افزایش اکسیژن رسانی به اوج می رساند
*****
درمان زانو درد با ورزش یکی از روش‌هایی است که برای درمان درد زانو پیشنهاد می‌شود. زانودرد عارضه‌ای شایع است و معمولا نشانه‌ای از یک بیماری جدی نیست. دلایل زیادی وجود دارد که می‌تواند منجر به زانودرد شود. کشیدگی عضلات و آرتروز از این دلایل هستند.
همچنین اگر اضافه وزن دارید بیشتر در معرض زانودرد خواهید بود. روش‌های درمان زیادی وجود دارد که می‌تواند این عارضه را از بین ببرد. درمان زانو درد با ورزش یوگا یکی از این روش‌ها است. در کنار این روش‌ها استفاده از زانوبند زاپیامکس نیز یک درمان موثر برای زانو درد محسوب می‌شود. آگاه طب در این مقاله علائم زانودرد، درمان قطعی زانودرد با ورزش را بررسی می‌کند. در ادامه با ما همراه باشید.
درد زانو ممکن است در خود مفاصل زانو یا اطراف آن با علائم گوناگونی نمایان شود. تورم، ضعف، التهاب مفاصل زانو، ایجاد صدا هنگام نشست و برخاست و ناتوانی در صاف کردن زانو برخی از این علائم هستند. زانو به عنوان بزرگترین مفصل به حرکت راحت استخوان‌ها کمک می‌کند. علل مختلفی برای زانودرد وجود دارد. رگ به رگ شدن، پارگی رباط، در رفتگی کشکک زانو، نقرس کاذب و شکستگی برخی از شایع‌ترین علل این عارضه هستند. توجه داشته باشید که این درد می‌تواند به آرامی شروع و به مرور زمان بدتر شود.
انجام تمرینات ورزشی به عنوان یک درمان خانگی زانو درد بدون عوارض می‌تواند باعث کاهش وزن شود و فشار وارد‌شده به زانو را کم کند. با توجه به علت درد زانو می‌توانید تحت نظر پزشک با ورزش‌های مختلفی اقدام به درمان این عارضه کنید.
ورزش اسکات عضلات چهار سر ران را تقویت می‌کند. برای انجام این تمرین مقابل یک صندلی بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس کمر را صاف نگه دارید و رو به عقب بنشینید. برای نتیجه گیری بهتر این تمرین را کامل و به طور منظم تکرار کنید.
برای درمان درد کشکک زانو انجام تمرین کششی عضله راست رانی بسیار موثر است. ابتدا زانوی آسیب‌دیده را بر روی یک سطح نرم روی زمین بگذارید. سر و سینه خود را مستقیم به طرف جلو نگه داشته و مچ پای آسیب‌دیده را با دست بگیرید. سپس به آرامی پای آسیب‌دیده را به طرف باسن بکشید، تا جایی که احساس کشیدگی خفیف جلوی پا داشته باشید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و این تمرین را ۳ بار تکرار کنید.
انجام این تمرین ورزشی به بهبود درد زانو کمک می‌کند. به پشت بخوابید و پاهای خود را کامل دراز کنید. پای سالم را خم کنید و کف آن را روی زمین قرار دهید. عضلات ران پای آسیب‌دیده را منقبض کنید و پای خود را حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بالا بیاورید. سپس بعد از چند ثانیه به آرامی پای خود را به طرف زمین برگردانید. این تمرین را دو مرحله ۱۵ تایی انجام دهید.
گاهی ضعیف بودن عضلات لگن و باسن عامل درد پشت زانو هستند و درمان درد پشت زانو با ورزش یک روش برای تقویت عضلات است. برای انجام این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید و یک کش ورزشی را به دور زانوهای خود بپیچید. سپس زانوهای خود را به آرامی از هم فاصله دهید. این تمرین را ۳ بار تکرار کنید.
انجام این تمرین ورزشی موجب تقویت عضلات چهار سر ران و درمان زانو درد می‌شود. برای انجام این تمرین باید در حالت ایستاده باشید. ابتدا با دست خود مچ پا را بگیرید و زانوی خود را به عقب خم کنید. به مدت ۳۰ الی ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و به سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
چرخش همسترینگ عضلات پشت ران را برای بلند کردن ساق پا تقویت می‌کند. برای انجام این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید و پاشنه و ساق پا را روی یک توپ ثابت نگه دارید. باسن را به سمت بالا بیاورید تا بدن صاف شود. سپس زانوهای خود را به آرامی خم و انتهای آن را صاف کنید و به حالت اول برگردید. این تمرین را ۲ بار در طول روز تکرار کنید.
بسیاری از افراد به دنبال درمان قطعی زانو درد با فیزیوتراپی هستند. توجه داشته باشید که تمرینات فیزیوتراپی به عنوان درمان مکمل شناخته شده‌است و قطعی نیست. استفاده از زانوبند زاپیامکس تاثیر بسیار زیادی بر درد زانو دارد. زانوبند زاپیامکس مجهز به تکنولوژی UIC است و در درمان زانودرد تاثیر چشم‌گیری دارد. فناوری‌های زاپیامکس شامل اولتراسوند، انفرارد و کلاک پالس هستند. این سه فناوری به دلیل افزایش جریان خون، ایجاد گرما در بافت‌های آسیب‌دیده و بلاک عصبی در نواحی صدمه‌دیده درد و التهاب زانو را تسکین می‌دهند.
زانو درد در افرادی که دارای اضافه وزن شدید هستند بیشتر نمایان است. استفاده از رژیم غذایی سالم به مدیریت وزن و جلوگیری از درد زانو کمک خواهد کرد. ورزش رایج‌ترین درمان برای مدیریت زانو درد محسوب می‌شود. اما درمان قطعی به حساب نمی‌آید. درمان زانو درد با ورزش یک درمان کمکی در جهت بهبود و یک روش پیشگیری است.
ورزش‌هایی مانند شنا و یوگا زانو را بدون فشار زیاد انعطاف‌پذیر می‌سازد. برخی از حرکات ورزشی نیز با تقویت ران‌ها و پاها در جلوگیری از آسیب دیدگی زانو نقش موثری دارند. همچنین در کنار ورزش‌ها راه‌های دیگری برای درمان زانو درد وجود دارد. استفاده از زانوبند زاپیامکس یکی از این روش‌ها است.
آگاه طب فروشگاه اینترنتی لوازم و تجهیزات پزشکی و ارتوپدی است. تلاش ما تامین و فروش کالای پزشکی برای برطرف کردن نیاز بیماران در سراسر کشور می‌باشد. آگاهی رسانی به بیماران برای معرفی محصول مناسب با نیاز آنها مهمترین هدف ما در آگاه طب بوده است. ما این کار را با استفاده از تیم پشتیبانی حرفه ای و با تجربه انجام می دهیم.
تلفن سفارش کالا : 09019029282
ایمیل : info@agahteb.ir
نشانی : استان تهران، شهر تهران، خیابان شریعتی، بلوار میرداماد
تمامی حقوق این سایت برای آگاه طب محفوظ است.
