ورزش دیسک کمر | انواع حرکات اصلاحی ، تمرینات کششی، یوگا، ویلیامز و بدنسازی برای تقویت عضلات کمر و دیسک کمر

دیسک کمر یکی از اون مشکلاتیه که شاید تو هم خودتو درگیرش پیدا کنی. دردهای شدید، محدودیت در حرکت، و احساس ناتوانی که می‌تونه روزهات رو خراب کنه. اما خبری خوش داریم! ورزش می‌تونه دقیقا همون چیزی باشه که نیاز داری، البته نه هر ورزشی. بعضی حرکات ممکنه اوضاع رو بدتر کنن، ولی خوشبختانه راه‌های درستی هم هست که می‌تونن کمک بزرگی بهت کنن.

این مقاله بهت کمک می‌کنه تا ورزش‌های مخصوص دیسک کمر رو بشناسی و بفهمی کدوم حرکت‌ها به کاهش درد و بهبود وضعیت کمک می‌کنن این حرکات در کنار استفاده از کمربند پلاتینر بهترین جایزگین خوردن مشت مشت قرص برای درد هاست. حرکات کششی و حتی بارفیکس، که شاید هیچ وقت فکر نمی‌کردی برای دیسک کمر مفید باشن، می‌تونن معجزه کنن. پس اگه آماده‌ای برای یک تغییر مثبت و کاهش درد، با ما همراه شو!

دیسک کمر، بخشی از ستون فقرات است که وظیفه جذب شوک و حفظ انعطاف‌پذیری بین مهره‌ها را دارد. زمانی که دیسک‌ها تحت فشار زیاد قرار بگیرند یا آسیب ببینند، ممکن است به بیرون برآمده یا دچار پارگی شوند. این مشکل معمولاً به دلیل فعالیت‌های سنگین، وضعیت نادرست بدن، ضعف عضلانی یا حتی افزایش سن رخ می‌دهد. در بین هر یک از مهره‌های ستون فقرات یک بالشتک لاستیکی به نام دیسک وجود دارد. این بالشتک نرم با یک نمای بیرونی سخت و لاستیکی احاطه شـده است. فتق دیسک زمانی اتفاق می‌افتد که برخی از مراکز نرم و ژل مانند از قسمت بیرونی سخت عبور می‌کنند.از آنجایی که ستون فقرات محل عبور بسیاری از اعصاب است، این اختلال در دیسک اغلب باعث درد، بی حسی یا ضعف در قسمتی از بدن که عصب به آن وارد یا خارج می‌شود، خواهد شد.

علائم دیسک کمر:

• درد شدید در ناحیه کمر
• تیر کشیدن یا بی‌حسی در پاها
• درد هنگام خم شدن، بلند کردن اجسام یا نشستن طولانی
• محدودیت در حرکت

چرا ورزش مهم است؟

ورزش باعث تقویت عضلات حمایت‌کننده از ستون فقرات، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش فشار روی دیسک‌ها می‌شود. تمرینات مناسب می‌توانند به بهبود وضعیت و کاهش درد به جای استفاده از قرص مسکن فوری کمردرد کمک کنند.

چگونه باید ورزش کنید؟

• افراد با درد خفیف و متوسط: تمرینات کششی و تقویت‌کننده عضلات مرکزی (مثل پل، کرانچ، حرکات ساده یوگا) می‌تواند به کاهش فشار کمک کند. بارفیکس با دقت و به شکل صحیح هم می‌تواند مفید باشد.
• افراد با درد شدید: بهتر است از ورزش‌های کم‌فشار مانند پیاده‌روی، شنا یا تمرینات نرمشی استفاده کنند و از حرکات سنگین مانند بلند کردن وزنه و بارفیکس خودداری کنند.
• افراد با سابقه دیسک کمر: ورزش‌هایی مانند پیلاتس یا حرکات اصلاحی زیر نظر فیزیوتراپ برای تقویت عضلات شکم و پشت می‌تواند مناسب باشد.

نکته مهم: پیش از شروع هر نوع ورزشی، مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپ برای انتخاب تمرینات مناسب ضروری است.

 

۲.۱ ورزش‌های کششی برای دیسک کمر

ورزش‌های کششی یکی از بهترین گزینه‌ها برای افرادی هستند که با مشکلات دیسک کمر دست و پنجه نرم می‌کنند. این حرکات به تسکین درد و درمان سیاتیک برای همیشه در خانه ، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کنند. در ادامه، چند حرکت کششی مناسب و توضیحات مربوط به آن‌ها را برای شما آورده‌ایم:

۱. حرکت کبری (Cobra Stretch)

روش انجام:

1. روی شکم دراز بکشید و کف دستان خود را در کنار شانه‌هایتان قرار دهید.
2. به آرامی بدن را از زمین بلند کنید و تنه خود را به سمت بالا ببرید، در حالی که فشار زیادی به کمر وارد نمی‌کنید.
3. آرنج‌ها باید کمی خمیده باشند و به پشت خود نگاه کنید.
4. در این وضعیت، ستون فقرات باید کاملاً کشیده شود.

فواید:

• این حرکت به کشش عضلات پشت کمر و پایین کمر کمک می‌کند و فشار را از دیسک‌ها کاهش می‌دهد.
• به تقویت انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند و از دردهای مزمن کمر جلوگیری می‌کند.
• به کاهش فشار روی دیسک‌های بین مهره‌ای کمک می‌کند.

چند ست و چقدر انجام دهید؟

• ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه داشتن در هر بار.
• در هر ست می‌توانید ۳ بار حرکت را انجام دهید.

برای چه کسانی مناسب است؟

• این حرکت برای افرادی که دچار درد کمر یا آسیب دیسک کمر هستند، مفید است.
• افراد با مشکلات دیسک کمر در ناحیه پایین کمر یا کمر درد مزمن می‌توانند از این حرکت بهره ببرند.

 

 

۲. حرکت گربه-شتر (Cat-Cow Stretch)

روش انجام:

1. روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید به‌طوری‌که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
2. در مرحله اول (گربه): پشت خود را به سمت سقف بکشید و سر را به سمت شکم حرکت دهید، کمر را به سمت داخل جمع کنید.
3. در مرحله بعدی (شتر): به آرامی شکم را پایین بفرستید و سر و کمر را به سمت سقف و به سمت جلو بکشید.
4. این حرکات را به‌طور متناوب انجام دهید، با نفس‌گیری هر حرکت.

فواید:

• این حرکت به راحتی تمام بخش‌های ستون فقرات را حرکت می‌دهد و باعث افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه کمر و گردن می‌شود.
• کمک به کاهش تنش عضلانی و انعطاف‌پذیری در ناحیه کمر.
• خون‌رسانی به دیسک‌های کمر را بهبود می‌بخشد و به راحتی درد را کاهش می‌دهد.

چند ست و چقدر انجام دهید؟

• ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت.
• حرکت را با سرعت آرام و با تنفس مناسب انجام دهید.

برای چه کسانی مناسب است؟

• این حرکت برای تمامی افرادی که با مشکلات دیسک کمر و دردهای ناحیه کمر دست و پنجه نرم می‌کنند، مناسب است.
• همچنین برای افرادی که از کارهای نشسته طولانی‌مدت رنج می‌برند و به انعطاف‌پذیری نیاز دارند، این حرکت مفید است.

۳. کشش عضلات پشت پا (Hamstring Stretch)

روش انجام:

1. روی زمین بنشینید و یک پای خود را دراز کنید، پای دیگر را خم کنید و کف پا را به داخل ران پای دراز شده بگذارید.
2. به آرامی به سمت جلو خم شوید تا کشش را در پشت پای دراز شده احساس کنید.
3. این حرکت را برای هر دو پا به نوبت انجام دهید.

فواید:

• کشش عضلات همسترینگ (پشت ران) به کاهش فشار روی کمر و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
• این حرکت می‌تواند به تسکین دردهایی که از کشیدگی عضلات همسترینگ به کمر منتقل می‌شود، کمک کند.

چند ست و چقدر انجام دهید؟

• ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ ثانیه برای هر پا.
• تمرکز بر روی تنفس آرام و کشش ملایم بدن.

برای چه کسانی مناسب است؟

• افرادی که به دلیل کوتاهی عضلات پشت پا (همسترینگ) دچار درد کمر می‌شوند، می‌توانند از این حرکت استفاده کنند.
• این حرکت برای افرادی که به طور مداوم در حالت نشسته قرار دارند و دچار تنش و گرفتگی در ناحیه کمر هستند، مناسب است.

 

 

۴. کشش عضلات کمر (Lower Back Stretch)

روش انجام:

1. روی پشت خود دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
2. پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید و آن را به آرامی به سمت بدن بکشید.
3. در این حالت باید کشش را در ناحیه پایین کمر احساس کنید.
4. همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

فواید:

• این حرکت کمک می‌کند تا عضلات کمر کشیده شوند و فشاری که ممکن است به دیسک‌ها وارد شده باشد، کاهش یابد.
• افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش گرفتگی عضلات پایین کمر.

چند ست و چقدر انجام دهید؟

• ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر طرف.
• به‌طور آرام حرکت کنید و از شدت کشش‌ها خودداری کنید.

برای چه کسانی مناسب است؟

• این کشش برای افرادی که دچار درد مزمن یا گرفتگی عضلات کمر هستند و به دنبال کاهش فشار از دیسک‌های کمر هستند، مفید است.

نکات مهم در انجام ورزش‌های کششی:

• آرام و تدریجی حرکت کنید: حرکات کششی نباید به سرعت انجام شوند، هدف شما کشش ملایم و کنترل‌شده است.
• تنفس صحیح: در هنگام انجام هر حرکت، نفس عمیق بکشید و بدن را با هر دم و بازدم آرام کنید.
• عدم فشار زیاد: اگر احساس درد شدید یا فشار غیرعادی داشتید، فوراً ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.
• پیش از شروع: حتماً با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید تا بدانید که این حرکات برای شما مناسب است.

این حرکات کششی می‌توانند به تسکین درد دیسک کمر و بهبود کیفیت زندگی کمک کنند.

 

حرکات اصلاحی برای دیسک کمر

حرکات اصلاحی به مجموعه تمریناتی گفته می‌شود که هدفشان بهبود وضعیت و تقویت عضلاتی است که ممکن است به‌دلیل آسیب یا اختلالات ساختاری دچار ضعف یا فشار شده باشند. برای افراد با دیسک کمر، این تمرینات می‌توانند به کاهش درد، افزایش تحرک و تقویت عضلات اطراف کمر کمک کنند. در این بخش، حرکات ویلیامز، حرکات یوگا و تمرینات خاص دیسک کمر را برایتان توضیح خواهیم داد.

تمرینات ویلیامز برای دیسک کمر

تمرینات ویلیامز مجموعه‌ای از حرکات اصلاحی هستند که توسط دکتر ویلیامز برای درمان خانگی درد کمر، به‌ویژه دیسک کمر طراحی شده‌اند. این تمرینات بیشتر بر روی تقویت عضلات شکم و کشش عضلات پشت تمرکز دارند تا فشار از روی دیسک‌ها و مهره‌ها کاهش یابد.

روش انجام تمرینات ویلیامز: در ادامه ۱۳ حرکت اصلی ویلیامز را برای شما توضیح خواهیم داد. توجه داشته باشید که قبل از شروع این تمرینات، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.

۱. خم کردن زانو به سمت قفسه سینه (Knee-to-Chest Stretch)

روش انجام:

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
• یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه خود بکشید و تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
• سپس پای دیگر را همینطور خم کنید.

فواید:

• کاهش فشار روی دیسک‌ها و کشش عضلات کمر و لگن.

۲. حرکت کشش پایین کمر (Lower Back Stretch)

روش انجام:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
• پاهایتان را به یک‌دیگر نزدیک کنید و سپس بدن خود را به آرامی به سمت جلو بکشید.

فواید:

• به کشش و کاهش درد در ناحیه پایین کمر کمک می‌کند.

۳. چرخش کمر در حالت دراز کش (Supine Spinal Twist)

روش انجام:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
• زانوها را به سمت راست یا چپ بچرخانید و بدن خود را به آرامی به سمت مخالف بچرخانید.

فواید:

• این حرکت به انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش درد کمک می‌کند.

۴. حرکت سگ به پایین (Downward Dog)

روش انجام:

• در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• دست‌ها و پاها را از هم فاصله دهید و کمر را به سمت بالا و پایین ببرید

فواید:

• کشش در ناحیه کمر، ران‌ها و پشت.

 

 

۵. حرکت پل (Bridge Pose)

روش انجام:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
• کف پاها را روی زمین بگذارید و باسن را به آرامی به سمت بالا بلند کنید تا ستون فقرات در حالت پل قرار گیرد.

فواید:

• تقویت عضلات پشت و شکم.

۶. حرکت کشش پشت ران (Hamstring Stretch)

روش انجام:

• روی زمین بنشینید و یکی از پاهایتان را صاف کنید.
• بدن خود را به آرامی به سمت پای کشیده شده خم کنید تا کشش را در پشت ران احساس کنید.

فواید:

• کاهش فشار بر روی کمر و بهبود انعطاف‌پذیری.

۷. حرکت شکم به سمت بالا (Pelvic Tilt)

روش انجام:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• سپس لگن خود را به سمت بالا کج کنید و چند ثانیه نگه دارید.

فواید:

• تقویت عضلات شکم و کاهش فشار از روی کمر.

۸. حرکت کشش کمر و لگن (Knee Rolls)

روش انجام:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• پاها را به آرامی به سمت چپ و راست بچرخانید تا کشش در کمر و لگن احساس کنید.

فواید:

• افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش درد در ناحیه کمر.

۹. حرکت تقویت عضلات شکم (Abdominal Bracing)

روش انجام:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• عضلات شکم را به سمت داخل بکشید و سپس چند ثانیه نگه دارید.

فواید:

• تقویت عضلات شکم که باعث حمایت از کمر می‌شود.

۱۰. حرکت کشش کف پا (Calf Stretch)

روش انجام:

• ایستاده، یکی از پاها را به دیوار یا سطحی محکم بگذارید و زانوی خود را صاف کنید.
• به آرامی به سمت دیوار فشار بیاورید تا کشش را در پشت ساق پا احساس کنید.

فواید:

• افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش فشار در ناحیه کمر.

 

 

۱۱. حرکت تقویت عضلات پایین کمر (Lower Back Strengthening)

روش انجام:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• از طریق بالا بردن آرام بدن و حفظ موقعیت خود، عضلات کمر را تقویت کنید.

فواید:

• تقویت عضلات اطراف کمر و پیشگیری از آسیب‌های کمر.

۱۲. حرکت کشش عضلات پهلو (Side Stretch)

روش انجام:

• ایستاده، یک دست خود را از بالای سر بردارید و بدن را به سمت یک طرف خم کنید.

فواید:

• کشش در ناحیه کمر و افزایش انعطاف‌پذیری.

۱۳. حرکت گردن به سمت بالا (Neck Stretch)

روش انجام:

• سر را به آرامی به سمت جلو، عقب و طرفین خم کنید تا کشش در گردن و کمر ایجاد شود.

فواید:

• کاهش تنش در ناحیه گردن و کمر.

 

 

حرکات یوگا برای دیسک کمر

یوگا برای دیسک کمر مانند یوگا برای زانو به‌ویژه برای افرادی که از درد کمر رنج می‌برند، مفید است. یوگا به تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف‌پذیری و آرام‌سازی بدن کمک می‌کند.

۱. حرکت لاک‌پشت (Child’s Pose)

روش انجام:

• زانوها را خم کنید و به‌آرامی بدن را به سمت پایین بکشید تا پیشانی روی زمین قرار گیرد.
• دست‌ها را به سمت جلو بکشید و بدن را به سمت زمین کشش دهید.

فواید:

• کشش در کمر، گردن و ران‌ها.
• کاهش تنش و آرام‌سازی بدن.

۲. حرکت سگ پرنده (Bird-Dog Pose)

روش انجام:

• در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• هم‌زمان دست راست و پای چپ را به سمت بیرون و بالا بکشید.
• این وضعیت را نگه دارید و سپس به‌طور معکوس آن را تکرار کنید.

فواید:

• تقویت عضلات شکم و کمر.
• بهبود تعادل و هماهنگی.

۳. حرکت قایق (Boat Pose)

روش انجام:

• به‌صورت نشسته روی زمین قرار بگیرید و پاها را به‌طور مستقیم جلو بیاورید.
• بدن را کمی به عقب متمایل کنید، پاها را از زمین بلند کنید تا بدن در حالت V قرار گیرد.
• دست‌ها را به جلو بکشید و وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید

فواید:

• تقویت عضلات شکم و کمر.
• بهبود استحکام و تعادل.

 

 

۴. حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Pose)

روش انجام:

• در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• در هنگام دم، شکم را به سمت پایین پایین بکشید و سر و دنباله را به سمت بالا بیاورید (حرکت گاو).
• در هنگام بازدم، کمر خود را قوس داده و سر را به سمت پایین بیاورید (حرکت گربه).
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

فواید:

• این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند و فشار از روی دیسک‌های کمر برداشته می‌شود.

۵. حرکت پل معلق (Bridge Pose)

روش انجام:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• کف پاها را به زمین بچسبانید و باسن را از زمین بلند کنید.
• دست‌ها را کنار بدن نگه دارید و باسن را به‌طور مستقیم به سمت بالا هدایت کنید.
• این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.

فواید:

• تقویت عضلات پایین کمر و شکم.
• بهبود وضعیت لگن و کمر.

۶. حرکت مثلث (Triangle Pose)

روش انجام:

• ایستاده، پاها را باز کنید و یک پا را به طرف راست یا چپ بچرخانید.
• بدن خود را به سمت همان طرف خم کنید و دست خود را به سمت زمین بکشید و دست دیگر را به سمت بالا ببرید.
• سعی کنید بدن را به صورت کشیده و مستقیم نگه دارید و برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

فواید:

• کشش عمیق در کمر و ستون فقرات.
• افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ناحیه کمر.

۷. حرکت کوه (Mountain Pose)

روش انجام:

• به حالت ایستاده و با پاهای به اندازه عرض شانه‌ها، ایستاده باشید.
• بدن خود را به‌طور کامل صاف کنید، شانه‌ها را ریلکس کرده و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
• وزن بدن را روی هر دو پا تقسیم کنید و چند نفس عمیق بکشید.

فواید:

• تقویت عضلات کمر و شکم.
• بهبود وضعیت بدن و کاهش دردهای کمر.

 

 

۸. حرکت بچه (Child’s Pose)

روش انجام:

• زانوها را خم کنید و بدن را به سمت جلو بیاورید تا پیشانی به زمین برسد.
• دست‌ها را به جلو بکشید و در این وضعیت برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه بمانید.

فواید:

• کشش در ناحیه کمر، گردن و ران‌ها.
• آرام‌سازی بدن و کاهش تنش.

ورزش‌های مخصوص دیسک کمر در خانه

برای افرادی که نمی‌توانند به باشگاه یا مراکز درمانی مراجعه کنند و یا دچار کمر درد های عصبی هستند ، انجام تمرینات در خانه بسیار مؤثر است. برخی از تمرینات خانگی برای دیسک کمر شامل حرکات کششی، تقویتی و اصلاحی هستند که می‌توانید با کمترین تجهیزات انجام دهید.

• حرکات کششی ساده مانند کشش کمر و زانو به سینه.
• تقویت عضلات شکم و کمر با انجام حرکات پل، چرخش کمر و برگزاری وضعیت‌های یوگا.

تأثیر حرکات اصلاحی دیسک کمر

حرکات اصلاحی به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند و از آسیب بیشتر به دیسک‌ها جلوگیری می‌کنند. با انجام این حرکات به‌طور مداوم، می‌توان فشار را از روی دیسک‌ها کاهش داد، عضلات پشتیبان کمر را تقویت کرد و از بازگشت درد جلوگیری کرد. این تمرینات نه تنها درد را کاهش می‌دهند بلکه به‌طور کلی کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشند و جزو فیزیوتراپی برای کمر محسوب میشوند.

ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات کمر

برای افرادی که دیسک کمر دارند، تقویت عضلات کمر و حمایت از ساختار ستون فقرات بسیار حیاتی است. این ورزش‌ها می‌توانند به جلوگیری از فشار اضافی روی دیسک‌ها و کاهش درد کمک کنند.

تمرینات ایزومتریک کمر

روش انجام: تمرینات ایزومتریک شامل نگه‌داشتن وضعیت‌های ثابت برای تقویت عضلات بدون حرکت مفصل هستند. این نوع تمرینات برای تقویت عضلات کمر، شکم و گردن بدون وارد کردن فشار اضافی به ستون فقرات بسیار مفید است.

مثال‌ها:

1. پل ایزومتریک (Isometric Bridge):
   • به پشت دراز بکشید، پاها را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.
   • باسن خود را از زمین بلند کنید و سعی کنید این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
2. نگه داشتن وضعیت پلانک:
   • روی شکم قرار بگیرید و خود را با ساعد و نوک پاها روی زمین نگه دارید.
   • بدن باید یک خط مستقیم از سر تا پاها باقی بماند.
   • این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

فواید:

• تقویت عضلات کمر و شکم
• کاهش فشار روی دیسک‌های کمر
• افزایش ثبات و کنترل بر روی مفاصل ستون فقرات

 

 

تمرینات فیله کمر برای کاهش فشار به دیسک کمر

روش انجام: تمرینات فیله کمر به تمرکز بر تقویت عضلات عمیق کمر و شکم کمک می‌کنند که به‌ویژه در حمایت از دیسک‌ها و ساختار ستون فقرات مؤثرند.

مثال‌ها:

1. تمرین سگ شناور (Bird Dog):

   • در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید.
   • یکی از دست‌ها را به جلو و پای مخالف را به عقب بکشید تا بدن به شکل مستقیم قرار گیرد.
   • ۵ ثانیه نگه‌دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
   • این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر سمت تکرار کنید.

2. تمرین کشش کمر (Superman):

   • به شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاها را از سطح زمین بلند کنید.
   • این وضعیت را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
   • این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

فواید:

• تقویت عضلات پشت و شکم
• حمایت از دیسک‌های کمر و بهبود تعادل
• بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات

 

 

ورزش‌های بدنسازی مناسب برای دیسک کمر

آیا بدنسازی برای دیسک کمر مفید است؟ بدنسازی می‌تواند در صورت انجام صحیح، بسیار مفید باشد. تمرینات بدنسازی به تقویت عضلات کمر، شکم، و ستون فقرات کمک می‌کنند. با این حال، باید از حرکات سنگین و تکان‌دهنده که فشار زیادی به دیسک‌ها و زانو وارد می‌کنند، خودداری کرد. برای خرید زانوبند زاپیامکس کافیست وارد لینک شوید .

ورزش‌های مناسب بدنسازی:

1. دستگاه تقویت عضلات کمر (Back Extension Machine):

   • این دستگاه به‌طور خاص برای تقویت عضلات پشت طراحی شده و به حمایت از ستون فقرات کمک می‌کند.

2. تقویت عضلات شکم با دستگاه کراچ (Crunch Machine):

   • این دستگاه به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند و از آنجا که عضلات شکم از حمایت‌کننده‌های اصلی کمر هستند، مهم است که آن‌ها تقویت شوند.

3. وزنه‌برداری با تمرکز روی پایین کمر و شکم:

   • انجام تمرینات با وزنه‌های سبک و تعداد تکرار بالا می‌تواند عضلات کمر و شکم را تقویت کند، اما باید از وزنه‌های سنگین خودداری شود.

نکته: همواره قبل از شروع هر برنامه بدنسازی، بهتر است با یک فیزیوتراپیست یا متخصص مشورت کنید تا حرکات مناسب را متناسب با وضعیت دیسک کمر انتخاب کنید.

۳. تأثیر بارفیکس بر دیسک کمر

بارفیکس یکی از تمرینات کلاسیک برای تقویت عضلات پشت و بالا تنه است. این حرکت ممکن است برای افرادی که مشکل دیسک کمر دارند مفید باشد، اما باید با دقت و آگاهی از نحوه انجام آن استفاده شود.

۳.۱ فواید بارفیکس برای دیسک کمر

• آویزان شدن از میله بارفیکس و تأثیر آن بر دیسک کمر:

  • آویزان شدن از میله بارفیکس می‌تواند فشار روی دیسک‌های کمر را کاهش دهد. این حرکت به ایجاد کشش در ستون فقرات کمک می‌کند و از فشرده شدن دیسک‌ها جلوگیری می‌کند.
  • همچنین این حرکت به کشش و باز شدن فضای بین مهره‌ها کمک می‌کند و می‌تواند برای افرادی که از فشرده شدن دیسک رنج می‌برند مفید باشد.

• فواید بارفیکس در کاهش فشار روی ستون فقرات:

  • این حرکت موجب کشش و استراحت عضلات کمر و ستون فقرات می‌شود که می‌تواند به تسکین دردهای ناشی از دیسک کمر کمک کند.
  • انجام صحیح بارفیکس می‌تواند باعث تقویت عضلات پشت و بهبود وضعیت ایستاده شود، که خود به کاهش فشار روی ستون فقرات و دیسک‌ها کمک می‌کند.

• تمرینات کششی بارفیکس برای دیسک کمر:

  • می‌توان از بارفیکس به‌عنوان یک تمرین کششی برای کمر استفاده کرد. در این حالت، فقط آویزان می‌شوید و به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در حالت کششی باقی می‌مانید.
  • این حرکت می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلات پشت و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک کند.

 

۳.۲ مضرات بارفیکس برای دیسک کمر

بارفیکس می‌تواند در صورتی که به‌درستی انجام نشود، مشکلاتی برای افراد با دیسک کمر ایجاد کند.

• آیا بارفیکس برای دیسک کمر مضر است؟

  • اگر فرد به‌طور ناگهانی یا با تکنیک نادرست بارفیکس را انجام دهد، فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌شود که می‌تواند وضعیت دیسک کمر را بدتر کند. مخصوصاً در افرادی که دچار فتق دیسک هستند، انجام این حرکت ممکن است آسیب بیشتری وارد کند.

• آسیب‌های احتمالی ناشی از بارفیکس و نحوه جلوگیری از آنها:

  • آسیب‌های احتمالی شامل فشرده شدن دیسک‌ها، کشیدگی عضلات کمر و آسیب به مفاصل گردن می‌شود.
  • برای جلوگیری از آسیب، مهم است که از تکنیک صحیح استفاده کنید: باید به آرامی شروع کنید، وزن بدن خود را به تدریج افزایش دهید و همواره وضعیت بدنی صحیح را حفظ کنید.
  • استفاده از دست‌ها برای کشش ملایم و شروع با تکرارهای کم به‌ویژه برای مبتدیان توصیه می‌شود.

• چه افرادی نباید بارفیکس بزنند؟

  • افرادی که به فتق دیسک، دردهای شدید کمر، مشکلات مفاصل شانه یا گردن، و همچنین کسانی که از وضعیت‌های حاد دیسک کمر رنج می‌برند باید از انجام بارفیکس اجتناب کنند. همیشه پیش از شروع این نوع تمرینات با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

 

 

برنامه ورزشی پیشنهادی برای دیسک کمر (با تمرکز بر تقویت عضلات کمر و استفاده از بارفیکس)

برای طراحی تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات کمر، ابتدا باید عضلات مختلف کمر را به دسته‌های مختلف تقسیم کنیم. عضلات کمر در نواحی مختلف از ستون فقرات قرار دارند و هر کدام از این نواحی نقش خاصی در استحکام و پایداری ستون فقرات دارند. در اینجا عضلات کمر به سه بخش تقسیم می‌شوند:

۱. عضلات قسمت بالایی کمر (Upper Back Muscles)

این ناحیه شامل عضلاتی است که بالای ستون فقرات قرار دارند و عمدتاً مسئول پشتیبانی و حرکت شانه‌ها و گردن هستند.

• عضلات اصلی:

  • ترپزیوس (Trapezius): عضله‌ای که از گردن تا بخش بالایی پشت امتداد دارد و حرکت شانه‌ها و گردن را کنترل می‌کند.
  • رومبویید (Rhomboids): این عضلات در بین تیغه‌های شانه قرار دارند و حرکت چرخشی شانه‌ها را به عهده دارند.
  • لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi): این عضله پهن و بزرگ است که در ناحیه پشت و نزدیک به کمر قرار دارد و حرکت‌های مختلفی از جمله کشیدن دست‌ها به پایین را انجام می‌دهد.

• تمرینات مناسب برای تقویت عضلات قسمت بالایی کمر:

  • کشیدن میله (Pull-ups یا Chin-ups): این حرکت باعث تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی، ترپزیوس و رومبویید می‌شود. برای شروع می‌توان از دستگاه کمک‌دار یا میله‌های با دستگیره معکوس استفاده کرد.
  • روئینگ با دمبل (Dumbbell Rows): این حرکت به تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی و رومبویید کمک می‌کند. در این حرکت، پشت باید صاف بماند تا فشار روی کمر کاهش یابد.
  • کشیدن کابل (Cable Face Pulls): این تمرین به تقویت عضلات رومبویید و ترپزیوس کمک می‌کند و می‌تواند مشکلات گردن و شانه را کاهش دهد.
  • پرس سینه معکوس (Reverse Chest Press): این حرکت به تقویت عضلات بالای کمر و شانه‌ها کمک می‌کند.

 

۲. عضلات قسمت میانه کمر (Middle Back Muscles)

این ناحیه عضلاتی را شامل می‌شود که در وسط ستون فقرات قرار دارند و عمدتاً مسئول حرکت و پایداری قسمت میانی پشت هستند.

• عضلات اصلی:

  • اکستنشن‌های نخاعی (Erector Spinae): این عضلات در دو طرف ستون فقرات قرار دارند و نقش اصلی را در حفظ حالت ایستاده و حرکت‌های خمیدگی و کشش ستون فقرات ایفا می‌کنند.
  • کوادریس لومباریس (Quadratus Lumborum): عضلاتی که در ناحیه پایین پشت قرار دارند و در پایداری ستون فقرات و حرکت‌های خمیدگی جانبی و چرخشی ستون فقرات نقش دارند.
  • ترانسورس ابدومینیس (Transversus Abdominis): این عضله عمیق شکم است که برای پایداری و حمایت از ستون فقرات عمل می‌کند.

• تمرینات مناسب برای تقویت عضلات قسمت میانه کمر:

  • ددلیفت (Deadlift): این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات اکستنشن‌های نخاعی است. در این تمرین توجه به فرم صحیح ضروری است تا از آسیب جلوگیری شود.
  • روئینگ با کابل (Cable Rows): این حرکت برای تقویت عضلات میانه کمر بسیار مؤثر است.
  • کشش سوپرمن (Superman Stretch): این حرکت برای تقویت عضلات اکستنشن نخاعی و قسمت‌های میانه کمر مفید است. در این تمرین، دست‌ها و پاها باید به‌طور همزمان بلند شوند.
  • حالت پلانک (Plank): این حرکت به تقویت عضلات مرکزی کمر کمک می‌کند و باعث پایداری ستون فقرات می‌شود.

 

۳. عضلات قسمت پایینی کمر (Lower Back Muscles)

این بخش از کمر، به‌ویژه در ناحیه دیسک‌ها و مفاصل بین مهره‌ها قرار دارد. تقویت عضلات پایین کمر می‌تواند از فشار روی دیسک‌ها و مهره‌ها جلوگیری کند.

• عضلات اصلی:

  • اکستنشن‌های نخاعی (Erector Spinae): این عضلات در ناحیه پایین کمر نیز قرار دارند و وظیفه اصلی آن‌ها حرکت و استحکام ستون فقرات است.
  • همسترینگ (Hamstrings): عضلات پشت ران که به حمایت از عضلات پایین کمر کمک می‌کنند.
  • گلوتوس (Gluteus): عضلات باسن که در حرکت و استحکام ستون فقرات پایین کمر نقش دارند.
  • کوادریس لومباریس (Quadratus Lumborum): عضله‌ای است که به‌ویژه در ناحیه پایین کمر نقش تثبیت‌کننده دارد.

• تمرینات مناسب برای تقویت عضلات قسمت پایین کمر:

  • ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift): این تمرین به تقویت عضلات همسترینگ و اکستنشن‌های نخاعی پایین کمر کمک می‌کند.
  • پل باسن (Glute Bridge): این حرکت به تقویت عضلات گلوتوس و کمر پایین کمک می‌کند و فشار زیادی به دیسک‌ها وارد نمی‌کند.
  • کشش کمر (Back Extension): این تمرین بر روی عضلات اکستنشن‌های نخاعی متمرکز است و به تقویت کمر پایین کمک می‌کند.
  • کشش ساق (Leg Raises): این تمرین به تقویت عضلات شکم و کمر پایین کمک می‌کند.

 

 

تعداد ست‌ها و تکرارها:

• برای تقویت عضلات کمر، انجام ۳-۴ ست با تکرارهای ۸-۱۲ (بسته به تمرین و سطح توانایی فرد) پیشنهاد می‌شود.
• تمرینات ایزومتریک (مانند پلانک و پل باسن) را می‌توانید برای ۲۰-۳۰ ثانیه نگه دارید.
• بین هر ست ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کنید.

 

ورزش‌های نامناسب برای دیسک کمر

۱. حرکاتی که نباید انجام شوند:

• حرکات خمشی و چرخشی شدید: هر حرکتی که باعث فشار زیاد به دیسک‌ها و مهره‌ها شود، مثل چرخش‌های سریع یا خم شدن به جلو با وزنه، می‌تواند به دیسک‌ها آسیب برساند. این نوع حرکات فشار زیادی به ناحیه دیسک‌ها وارد می‌کنند.

۲. آیا دویدن برای دیسک کمر مضر است؟

• دویدن با شدت بالا یا بر روی سطوح سخت: دویدن می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند، به‌ویژه اگر روی سطوح سخت (مثل آسفالت) باشد. این فشار می‌تواند باعث تشدید درد دیسک کمر شود، مگر اینکه دویدن بر روی سطح نرم‌تری انجام شود یا از کفش‌های مناسب استفاده شود.

۳. آیا پیاده‌روی برای دیسک کمر مفید است؟

• بله، پیاده‌روی عموماً مفید است: پیاده‌روی به‌طور کلی برای افراد مبتلا به دیسک کمر مناسب است، زیرا فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند. البته باید از پیاده‌روی طولانی‌مدت یا بر روی سطوح ناهموار خودداری کرد.

۴. آیا حرکت پلانک برای دیسک کمر ضرر دارد؟

• پلانک می‌تواند مفید باشد، اما باید با دقت انجام شود: اگر فرم صحیح انجام نشود، پلانک می‌تواند فشار زیادی به کمر وارد کند. افراد مبتلا به دیسک کمر باید از نگه داشتن وضعیت پلانک برای مدت طولانی خودداری کنند و در صورتی که احساس درد کردند، بلافاصله توقف کنند.

۵. حرکات ورزشی نامناسب که باید از آنها اجتناب کرد:

• حرکات با خم شدن زیاد به جلو (مثل حرکات کرانچ یا تمرینات با وزنه به سمت جلو): این حرکات باعث افزایش فشار بر روی دیسک‌ها و می‌توانند منجر به آسیب‌های بیشتری شوند.
• پرش‌های شدید و حرکات انفجاری: مانند پرش‌های دو و یا حرکت‌هایی که نیاز به تغییرات سریع موقعیت بدن دارند، می‌توانند آسیب‌زا باشند.