ورزش برای تنگی کانال نخاعی؛ معرفی ۱۰ حرکت فوق‌العاده موثر

تنگی کانال نخاعی یکی از مشکلات شایع است که باعث فشار بر اعصاب نخاعی می‌شود و می‌تواند زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار دهد. افرادی که از این مشکل رنج می‌برند، اغلب با درد، بی‌حسی، ضعف عضلات و کاهش حرکت مواجه می‌شوند. اما یک سوال مهم که ذهن بسیاری از بیماران را مشغول کرده است: آیا ورزش برای تنگی کانال نخاعی می‌تواند مفید باشد؟ خوشبختانه پاسخ این سوال بله است.

در این مقاله از آگاه طب، قصد داریم به معرفی و بررسی ۱۰ ورزش برای تنگی کانال نخاعی بسیار مؤثر بپردازیم که نه تنها به کاهش درد کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند تحرک و انعطاف‌پذیری را بهبود بخشند. اما چرا و چگونه این ورزش‌ها موثر واقع می‌شوند؟ چه تاثیری بر بدن دارند؟ و چه نتایجی از تحقیقات علمی برای تأیید این حرکات وجود دارد؟ در ادامه به تمامی این سوالات پاسخ خواهیم داد.

چرا ورزش برای تنگی کانال نخاعی مهم است؟

تنگی کانال نخاعی اغلب ناشی از تغییرات ساختاری مانند فرسایش دیسک‌ها، افزایش فشار بر روی مهره‌ها یا حتی آرتروز است. این شرایط می‌تواند باعث تنگ شدن فضای اطراف نخاع شده و در نتیجه فشار روی اعصاب نخاعی ایجاد شود. ورزش برای تنگی کانال نخاعی به عنوان یکی از روش‌های درمانی غیرجراحی توصیه می‌شود، زیرا باعث:

• بهبود انعطاف‌پذیری: ورزش‌های خاص می‌توانند انعطاف‌پذیری ستون فقرات و عضلات اطراف آن را بهبود دهند، که فشار روی اعصاب را کاهش می‌دهد.
• تقویت عضلات پشتیبان: عضلات قوی‌تر می‌توانند به ثبات و حمایت بهتر از ستون فقرات کمک کنند.
• افزایش جریان خون: ورزش باعث بهبود گردش خون می‌شود و این به بهبود تغذیه سلول‌ها و بازیابی سریع‌تر بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند.

نتایج تحقیقات علمی نیز نشان داده‌اند که برنامه‌های ورزشی مناسب، می‌توانند درد و علائم مرتبط با تنگی کانال نخاعی را به طور چشمگیری کاهش دهند. به عنوان مثال، نتایج مطالعه‌ ۲۰۲۳ منتشر شده در مجله ScienceDirect تأیید کرده است که ورزش‌های منظم باعث بهبود عملکرد حرکتی بیماران با تنگی کانال نخاعی می‌شود.

چه ورزش‌هایی برای تنگی کانال نخاعی مؤثر هستند؟

اکنون که اهمیت ورزش برای تنگی کانال نخاعی روشن شد، وقت آن است که به بررسی ۱۰ ورزش موثر بپردازیم. این ورزش‌ها به نحوی طراحی شده‌اند که به صورت ایمن انجام شوند و فشار زیادی بر ستون فقرات وارد نکنند. در هر مورد توضیح خواهیم داد که چرا این ورزش‌ها مفید هستند و چگونه باید آنها را انجام دهید.

کشش عضلات همسترینگ

کشش عضلات همسترینگ یکی از ورزش‌های ساده اما بسیار موثر برای بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش فشار بر اعصاب نخاعی است. عضلات همسترینگ سفت می‌توانند کشش اضافی به ستون فقرات وارد کنند و این وضعیت درد را تشدید می‌کند.

روش انجام:

1. به پشت دراز بکشید و یک پا را بالا ببرید.
2. با استفاده از یک حوله یا نوار کشی، پا را به سمت خود بکشید تا احساس کشش در پشت ران داشته باشید.
3. این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.

کشش عضلات لگن (Psoas Stretch)

کشش عضلات لگن به طور خاص عضلات باسن و لگن را هدف قرار می‌دهد که نقش مهمی در پایداری ستون فقرات دارند. سفتی در این ناحیه می‌تواند فشار اضافی روی مهره‌ها وارد کند. روش انجام ورزش کشش عضلات لگن برای تنگی کانال نخاعی:

1. روی یک زانو بنشینید و زانوی دیگر را در جلوی خود خم کنید.
2. به آرامی لگن را به جلو بکشید تا کشش در ناحیه جلوی لگن احساس شود.
3. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.

پلانک (Plank)

حرکت پلانک یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. عضلات شکم و پشت قوی می‌توانند فشار روی مهره‌ها را کاهش داده و حمایت بیشتری از ستون فقرات ایجاد کنند. تحقیقات نشان داده که تقویت عضلات مرکزی باعث کاهش درد و بهبود تعادل در بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی می‌شود. حرکت پلانک نیز به تقویت عضلاتی که به حفظ وضعیت درست ستون فقرات کمک می‌کنند، می‌پردازد.

روش انجام پلانک به عنوان ورزش برای تنگی کانال نخاعی:

1. به روی شکم دراز بکشید و سپس بر روی آرنج‌ها و نوک انگشتان پا بلند شوید.
2. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
3. با تمرین بیشتر، زمان را افزایش دهید.

تمرینات پل (Bridge)

حرکت پل به طور خاص عضلات پشت، لگن و شکم را هدف قرار می‌دهد. این حرکت به بهبود تعادل و تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات کمک می‌کند. حرکت پل به تقویت عضلات پشت و کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کند. این حرکت برای بهبود تعادل و کاهش درد کمری مفید است.

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاهایتان روی زمین باشند.
2. به آرامی باسن را از زمین بلند کنید و بدن خود را از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم نگه دارید.
3. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

کشش گربه-شتر (Cat-Camel Stretch)

کشش گربه-شتر، این حرکت محبوب یوگا، ترکیبی از کشش و تقویت عضلات پشت و شکم است. این ورزش برای تنگی کانال نخاعی به تسکین سفتی و کاهش درد در ناحیه کمر کمک می‌کند. حرکت گربه-شتر به افزایش انعطاف‌پذیری و تحرک ستون فقرات کمک می‌کند و می‌تواند فشار را از روی مهره‌ها و اعصاب نخاعی کاهش دهد.

1. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. ابتدا کمر خود را به سمت بالا خم کنید (حالت گربه)، سپس به آرامی کمر خود را به سمت پایین ببرید و سرتان را بالا بیاورید (حالت شتر).
3. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

حرکت کبرا (Cobra Stretch) 

حرکت کبرا یکی دیگر از تمرینات یوگاست که برای باز کردن فضای بین مهره‌ها و کاهش فشار روی اعصاب نخاعی عالی است. تحقیقات نشان داده‌اند که حرکات کششی یوگا نظیر مار کبری برای بهبود علائم درد کمر بسیار مفید هستند. حرکت کبری به بهبود کشش و انعطاف‌پذیری کمر کمک می‌کند و می‌تواند درد ناشی از تنگی کانال نخاعی را کاهش دهد.

روش انجام حرکت کبری بعنوان ورزش برای تنگی کانال نخاع:

1. به شکم دراز بکشید و دستان خود را زیر شانه‌ها قرار دهید.
2. به آرامی بالاتنه خود را بالا بیاورید و آرنج‌ها را صاف کنید.
3. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

حرکت اسکوات پشت به دیوار (Wall Squat)

اسکوات پشت به دیوار یکی از حرکات عالی برای تقویت عضلات پا و پشتیبان‌های ستون فقرات است. این حرکت با کمترین فشار بر ستون فقرات انجام می‌شود و باعث تقویت عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر می‌شود. حرکت اسکوات پشت به دیوار باعث تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات می‌شود و به کاهش فشار بر مهره‌ها کمک می‌کند. این ورزش علاوه بر تقویت عضلات پا، به بهبود تعادل و کاهش درد کمر ناشی از تنگی کانال نخاعی کمک می‌کند.

1. پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
2. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و تا زمانی که زاویه ۹۰ درجه با زانوهایتان ایجاد شود، پایین بروید.
3. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

کشش کودک (Child’s Pose)

ورزش کشش کودک یا چایلد پوز، یکی از آرامش‌بخش‌ترین حرکات یوگا است که به کاهش تنش عضلانی و باز کردن فضای بین مهره‌ها کمک می‌کند. این حرکت به طور خاص برای افرادی که از درد کمر و ستون فقرات رنج می‌برند، بسیار مؤثر است. حرکت کشش کودک به تسکین عضلات کمر و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند و می‌تواند به طور مؤثر در کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی نقش داشته باشد.

1. بر روی زانوها بنشینید و باسن خود را به سمت پاشنه‌ها ببرید.
2. بالاتنه خود را به سمت جلو بکشید و دست‌ها را نیز در جلوی خود به طور کامل باز کنید.
3. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی نفس بکشید.

کشش زانو به قفسه سینه (Knee-to-Chest Stretch)

کشش زانو به قفسه سینه یکی دیگر از حرکات ساده و مؤثر برای کاهش فشار روی ستون فقرات و تسکین درد است. این حرکت به باز شدن فضای بین مهره‌ها کمک می‌کند و باعث کاهش فشار روی عصب‌های نخاعی می‌شود. حرکت کشش زانو به قفسه سینه باعث کاهش تنش عضلانی در ناحیه کمر و لگن می‌شود و می‌تواند به کاهش علائم تنگی کانال نخاعی کمک کند. انجام این حرکت به طور منظم می‌تواند دردهای کمری را کاهش دهد و تحرک بیشتری به فرد ببخشد.

1. به پشت دراز بکشید و یک زانو را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
2. این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس زانو را پایین آورده و پای دیگر را به سمت قفسه سینه بکشید.

تمرینات تعادلی با توپ ورزشی (Balance Ball Exercises)

استفاده از توپ ورزشی یکی از روش‌های جذاب برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل است. تمرینات تعادلی با توپ می‌توانند فشار روی مهره‌ها را کاهش دهند و عضلات پشت و شکم را تقویت کنند. تمرینات تعادلی با توپ ورزشی باعث تقویت عضلات مرکزی و افزایش پایداری ستون فقرات می‌شوند. این تمرینات می‌توانند به بهبود تعادل و کاهش درد در بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی کمک کنند.

1. روی یک توپ ورزشی بنشینید و تعادل خود را حفظ کنید.
2. می‌توانید به آرامی دست‌ها را به طرفین باز کنید و تعادل خود را با تمرکز بر روی عضلات شکم و پشت حفظ کنید.
3. این تمرین را چندین بار تکرار کنید.

نکات کلیدی در اجرای ورزش برای تنگی کانال نخاعی

قبل از اینکه ورزش‌ها را شروع کنید، به چند نکته مهم توجه کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید:

• گرم کردن قبل از شروع: همیشه قبل از شروع تمرینات با حرکات گرم‌کننده مانند پیاده‌روی سبک یا حرکات چرخشی بدن خود را آماده کنید. این کار به کاهش خطر آسیب و بهبود کارایی ورزش کمک می‌کند.
• تمرینات تنفسی: همراه با حرکات کششی و تقویتی، تمرینات تنفسی می‌تواند به آرامش بیشتر عضلات و بهبود جریان خون کمک کند.
• حرکات را به آرامی انجام دهید: حرکات باید به آرامی و با تمرکز انجام شوند. از انجام سریع و ناگهانی تمرینات بپرهیزید زیرا ممکن است منجر به تشدید علائم شود.
• در صورت بروز درد، تمرین را متوقف کنید: اگر حین تمرین درد شدید یا غیرطبیعی حس کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

با رعایت این نکات و با صبر و حوصله، می‌توانید با کمک ورزش، کیفیت زندگی خود را به طور قابل توجهی بهبود بخشید.

از چه نوع ورزش برای تنگی کانال نخاعی باید دوری کرد؟

در افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی، برخی از ورزش‌ها می‌توانند فشار اضافی بر مهره‌ها و اعصاب نخاعی وارد کنند و علائم را تشدید کنند. برای جلوگیری از افزایش درد و آسیب، از این نوع ورزش‌ها دوری کنید:

1. ورزش‌های با ضربه بالا: ورزش‌هایی مانند دویدن، پریدن و حرکات جهشی به دلیل فشار زیادی که بر ستون فقرات وارد می‌کنند، می‌توانند علائم تنگی کانال نخاعی را بدتر کنند.
2. حرکات پیچشی شدید: حرکات پیچشی سریع و شدید، به خصوص در تمرینات کششی یا ورزشی مثل گلف و تنیس، ممکن است باعث تحریک اعصاب و افزایش فشار بر مهره‌ها شوند.
3. بلند کردن وزنه‌های سنگین: تمرینات قدرتی سنگین که نیاز به بلند کردن وزنه‌های سنگین دارند، مانند اسکوات‌های سنگین یا ددلیفت، می‌توانند فشار مضاعفی بر ستون فقرات وارد کنند.
4. حرکات خم‌شدگی بیش از حد: حرکاتی که نیاز به خم شدن مکرر و شدید دارند، مانند خم شدن زیاد به جلو یا عقب، می‌توانند فشردگی بیشتری روی کانال نخاعی ایجاد کنند.

به جای این تمرینات، تمرکز بر ورزش‌های کم‌فشار مانند پیاده‌روی، شنا یا تمرینات کششی ملایم مفیدتر است و از تشدید علائم جلوگیری می‌کند.

ورزش در خانه یا فیزیوتراپی برای تنگی کانال نخاعی کدام بهتر است؟

فیزیوتراپی یکی از روش های کلیدی درمان تنگی کانال نخاعی محسوب می شود؛ با این حال فیزیوتراپی در کلینیک های فیزیوتراپی یکی از روش های اصلی محسوب می شود. در کلینیک های فیزیوتراپی هم تمرینات ورزشی و هم با استفاده از دستگاههای فیزیوتراپی انجام می شود. در مواردیکه درد بیمار بسیار شدید است و بیمار در مرحله پیشرفته بیماری قرار دارد قطعا مراجعه به پزشک برای تجویز جلسات فیزیوتراپی تنها راهکار درمان عوارض بیماری است. این درحالیست که در موارد خفیف پزشک خود استفاده از دستگاههای فیزیوتراپی خانگی مثل کمربند پلاتینر و همچنین برنامه ورزشی خانگی را تجویز خواهد کرد.

کلام آخر

تنگی کانال نخاعی عارضه ای است که ناشی از رشد زائده های استخوانی، باریک شدن فضای نخاعی، تومورها و شرایط التهابی دیگر اتفاق می افتد. تنگی کانال نخاعی درمان قطعی ندارد اما می توان با ورزش تنگی کانال نخاعی و انجام تمرینات فیزیوتراپی زیر نظر متخصص ارتوپدی تا حد زیادی از درد بیمار و عوارض بیماری کاست. ورش تنگی کانال نخاعی با هدف باز شدن فضای نخاعی، کاهش التهاب، افزایش انعطاف پذیری و افزایش قدرت عضلات اطراف ستون فقرات انجام می شود. با این حال لازم است در موارد حاد حتما تمرینات زیر نظر پزشک متخصص انجام شود.