ورزش یوگا برای زانو درد یکی از روش‌های ورزشی عالی برای کمک به تسکین درد است. این ورزش باعث کاهش علائم درد زانو در افراد مبتلا به مشکلات مختلف زانو می‌شود. در یوگا هدف این است که ذهن، روح و جسم به یگانگی برسند.
یوگا برای درد زانو به گونه‌ای طراحی‌شده است که بر قدرت ترمیم مفصل‌های زانو اثرگذاری داشته باشد. در این مقاله از مجله فروشگاهی آگاه طب فواید یوگا برای زانو درد را توضیح خواهیم داد. همچنین به توضیح اینکه کدام حرکات یوگا به کاهش درد کمک می‌کنند و از کدام حرکات باید اجتناب کنید خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
۴۰ دقیقه تمرین یوگا در روز می تواند با تقویت عضلات چهارسر ران و کشش عضلات همسترینگ علاوه بر حفظ تعادل، موجب کاهش تنش بر روی عضلات ناحیه کمری بشود. انجام تمرین یوگا ۳ جلسه در هفته برای ۱ ماه می‌تواند تاثیرات فاحشی را بر روی کاهش درد بگذارد. یک تمرین مناسب یوگا برای زانو درد از ۴ بخش تنظیم تنفس، گرم کردن، تمرینات تقویتی و تمرینات کششی تشکیل می شود.
| بخش تمرین | حرکت |
| تنظیم تنفس (۵ دقیقه) | تنظیم تنفس (Sukhasana) |
| گرم کردن (۴ دقیقه) | کشش گربه-گاو |
| حرکت صندلی | |
| تمرین تقویت زانو (۹ دقیقه) | رساندن دست و پا |
| حرکت پل | |
| حرکت جنگجو | |
| حرکت قهرمان | |
| تمرین کششی و سرد کردن (۱۲ دقیقه) | حرکت چهار دست و پا مثلثی |
| خم شدن به سمت جلو | |
| حرکت نهایی |
۵ دقیقه با آرامش بنشینید. دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید، چشمان خود را ببندید و روی نفس خود تمرکز کنید. دم عمیق را از طریق بینی برای ۴ ثانیه داخل دهید و سپس ۴ ثانیه نگه دارید، سپس از طریق دهان برای ۶ ثانیه بیرون دهید. این کار را برای ۵ دقیقه تکرار کنید تا ذهن را متمرکز کنید و بدن خود را آرام نمایید.
برای اینکه بدن آماده یوگا شود حرکت کشش گربه گاو را ۵ بار انجام دهید. سپس حرکت صندلی را برای ۲ الی ۳ دقیقه انجام دهید. گرم کردن موجب می شود که مفاصل برای جلوگیری از آسیب گرم بماند و از مفاصل حمایت شود.
این حرکت با تقویت عضلات ستون فقرات و باسن موجب استحکام و ثبات بیشتری در مفصل زانو می شود. هر چه عضلاتی که موجب ثبات و تعادل در بیمار شود می تواند از فشار بر روی زانو جلوگیری کرده و با بهبود درد های ناحیه کمری همراه باشد.
مدت زمان: ۲ دقیقه
این یکی از بهترین حرکاتی است که می تواند موجب تقویت عضلات چهار سر زانو و دوقلو شود. با تقویت این عضلات ثبات بیشتری در مفصل بوجود می آید که به موجب آن مفاصل در حالت پایداری قرار می گیرند و با کاهش فشار به مفصل درد و التهاب کاهش پیدا می کند.
مدت زمان: ۲ دقیقه
تمرینات تقویتی با افزایش قدرت عضلانی می تواند فشار را از روی ناحیه زانو ها برداشته و فشار را در تمام ناحیه پا تقسیم کند. حرکات کوه، گربه و … از جمله حرکاتی هستند که موجب کشش عضلات همسترینگ و تقویت عضلات چهار سر می شوند.
این حرکت کمک می کند تا کل بدن شما هماهنگ شود و تعادل شما را بهتر می کند. با افزایش تعادل موجب می شود که فشار کمتری بر روی زانوها وارد شده و در نتیجه درد ناشی از آسیب های زانو بسیار کمتر شود. این تمرین برای کسانی که دچار آسیب دیدگی های خفیف تا نیمه شدید زانو مانند پارگی های تاندون زانو هستند مناسب است.
مدت زمان: ۱ دقیقه
حرکت رساندن دست و پا را برای ۲ الی ۳ دقیقه انجام دهید و سپس با استراحت ۲۰ ثانیه حرکت پل را ۵ الی ۷ بار تکرار کنید، سپس پس از استراحت ۲۰ ثانیه، حرکت جنگجو را با ۵ تنفس عمیق انجام دهید و سپس با استراحت کوتاه حرکت صندلی را با ۵ تنفس عمیق انجام دهید.
در این حرکت یوگا لازم است که بر روی زمین بخوابید و انگشتان خود را به دست خود برسانید. این امر با بهبود انعطاف پذیری مفاصل همسترینگ و دوقلو همراه است و موجب کاهش تنش بر روی مفصل زانو می شود. این حرکت برای درمان کشیدگی رباط هم تاثیر گذار است برای مطالعه بیشتر راجب این عارضه کافیست وارد لینک شوید .
مدت زمان: ۱ دقیقه
تقویت عضلات گلوتوس و همسترینگ در حرکت پل درد های ناحیه زانو را کاهش می دهد. این حرکت با بهبود انعطاف پذیری در عضلات باسن و زانو می تواند به شکل موثری موجب بهبود ثبات مفصل و کاهش دردهای ناشی از پارگی های تاندون، رباط، مینیسک و تخریب غضروف شود.
مدت زمان: ۱ دقیقه
این حرکت موجب کشش همسترینگ و عضلات دوقلو می شود و با کشش این دو عضله، مفصل زانو در ثبات بیشتری قرار میگیرد. انجام تمرین جنگجو با تمریناتی که بتواند موجب تقویت عضلات چهار سر شود می تواند تا حد بسیاری درد های ناحیه زانو را کاهش دهد.
مدت زمان: ۱ دقیقه
این حرکت با کشش عضلات همسترینگ و زانو موجب بهبود انعظاف پذیری زانو می شود. هر چه حرکاتی که موجب کشش و عضلات همسترینگ و دوقلو شود مانند حرکات قهرمان می تواند از تنش بر روی زانو جلوگیری کرده و موجب بهبود درد شود.
مدت زمان: ۱ دقیقه
تمرینات کششی و سرد کردن موجب می شود که دوباره بدن پس از یک فعالیت به حالت ابتدایی خود به آرامی بازگردد. این امر موجب می شود که بدن از فواید تمرین به بهترین شکل بتواند بهره ببرد. ابتدا حرکت خم شدن به جلو را انجام دهید، هنگامی که خم می شوید بازدم و هنگام بازگشت به پوزیشن اولیه دم را انجام دهید. سپس پاهای خود را بر روی دیوار برای ۵ دقیقه نگاه دارید.
این حرکت با کشش عضلات همسترینگ و دو قلو موجب تقویت عضلات چهار سر می شود. کشش عضلات همسترینگ و تقویت عضلات چهارسر فشار کمتری بر روی زانو ایجاد می کند. تقویت عضلات چهار سر درد های ناحیه زانو را به شدت کاهش می دهد.
مدت زمان: ۱ دقیقه
تمرین نشستن به سمت جلو می تواند با کشش عضلات همسترینگ و پایین کمر موجب کاهش درد ناشی از تنش بیش از حد در زانو و سفتی عضلات همسترینگ شود.
مدت زمان: ۴۵ ثانیه
این حرکت یوگا یکی از بهترین حرکاتی است که با کاهش فشار و التهاب در مفصل زانو به علت بازگشت جریان خون به قلب از درد های ناحیه کمر می کاهد. بالا بردن پا به سمت دیوار می تواند موجب کاهش تنش و بهبود گردش خون شود.
مدت زمان: ۵ دقیقه
برای گرم کردن تمرینات ورزشی کشش گربه گاو و حرکت صندلی پیشنهاد می شود.
در پایان ۵ دقیقه بر روی زمین با دست و پای کشیده دراز بکشید. این حرکت نهایی به شما اجازه می دهد که از مزایای تمرین بهره مند شوید. به یاد داشته باشید که در تمام طول تمرین هنگامی که انقباض عضله رخ می دهد بازدم عمیق داشته باشید و هنگامی که عضلات به حالت اول باز میگردند دم عمیق انجام دهید.
در کنار یوگا پیشنهاد می کنیم که از درمان طب سنتی برای درمان دردهای ناحیه زانو استفاده نمایید. تمرینات ورزشی در کنار تقویت عضلات، می تواند با کاهش التهاب و درد، درمان موثری برای آسیب های زانو مورد استفاده قرار گیرد.
تمرینات ورزشی نیز در کنار یوگا می تواند درمان موثری برای کاهش درد های ناحیه زانو باشد. از این رو مقاله درمان زانو درد با ورزش؛ ۶ حرکت ورزشی موثررا مطالعه کنید.
یوگا تمرینی برای سلامت ذهن و بدن است که شامل حالات فیزیکی، تمرینات تنفسی و تمرکز است. در یوگا تمرینات جسمی، تمرکزی، تنفس عمیق و رها سازی ذهن تمرین می‌شود تا افراد به آرامش و مراقبه دست پیدا کنند.
یوگا حدود ۵۰۰۰ هزار سال پیش در شمال هندوستان پدید آمد. این دانش اسرارآمیز و شگفت‌انگیز که از راهبان کهن هندی برای ما به جا مانده، فقط یک ورزش یا مراقبه نیست، بلکه بخشی از آن تمرینات جسمی است که برای درمان بعضی از بیماری‌ها مانند زانو درد کاربرد دارد.
اگر فردی زانو درد مزمن داشته باشد، تمرین یوگا به او کمک می‌کند. زانو بزرگ‌ترین مفصل بدن است که پیچیدگی زیادی دارد و اندامی مهم برای تحرک است. همچنین زانو به دلیل قطعات و استفاده زیاد در معرض زوال و آسیب بیشتری قرار دارد. اگر فردی زانو درد داشته باشد، یوگا به کاهش درد و سفتی، بهبود تحرک و تقویت عضلات پا کمک می‌کند.
یوگا تمرینی ملایم است که حداقل فشار را روی زانو وارد می‌کند. ورزش یوگا عضلات را تقویت می‌کند و انعطاف‌پذیری را بدون نیاز به تاثیر فعالیت‌هایی مانند ورزش هوازی یا دویدن افزایش می‌دهد. باید بدانید که تاثیر یوگا درمانی بر افراد مبتلا به استئوآرتریت زانو نتیجه قابل توجه دارد.
بر اساس تحقیقات و آزمایش‌های مختلفی روی انجام یوگا و تسکین درد زانو، بهبودهای چشمگیری در توانایی بلند شدن از حالت نشسته به حالت ایستاده، انعطاف‌پذیری و قدرت مشاهده شده است.
به طور کلی تمرینات یوگا اگر به درستی انجام شوند فواید زیر را برای بدن به همراه دارند:
صحبت از عوارض یوگا برای زانو درد مختص زمانی است که حرکات یوگا بدون آموزش صحیح انجام شود. حرکات اشتباه نه تنها در یوگا بلکه در کلیه رشته‌های ورزشی عوارض جبران ناپذیری به دنبال خواهد داشت.
در حالت کلی یوگا به بدن آسیب نمی‌زند فقط لازمه تمرین و آموزش صحیح است. اگرچه یوگا ممکن است به کاهش درد زانو کمک کند. اما هیچ بیماری زمینه‌ای را درمان نمی‌کند.
چه پارگی منیسک، بورسیت کشکک، کشیدگی ACL یا آسیب‌های دیگر را تجربه کرده باشید، چند دستورالعمل ساده آسان می‌تواند به شما کمک کنند. در ادامه با نکات مهم حین یوگا به عنوان بهترین ورزش برای آرتروز زانو آشنا خواهیم شد.
قبل از انجام هر حرکت یوگا با هدف تسکین درد زانو لازم است که بدن خود را به درستی گرم کنید. گرم کردن عضلات و مفاصل به آماده‌سازی آنها برای حرکت کمک می‌کند و به کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.
انجام حرکات ورزشی در انواع مختلف تمرینات بسیار مهم است. زیراب ا فشار زیاد به اندام یا خارج از محدود کردن دادن مفاصل می‌توانیم به۸ آنها در هنگام ورزش آسیب برسانیم. به عنوان مثال اگر زانو را بیشتر از موقیت آن بچرخانیم، مفصل دچار آسیب خواهد شد.
لازمه انجام یوگا این است که آگاهی درونی خود را تقویت کنید. همچنین یاد بگیرید حرکات بین کشش عمیق و درد، سیگنال‌های عصبی و سیگنال‌های ماهیچه‌ای را درست انجام دهید.
هنگام تمرین یوگا برای کاهش درد زانو، دقت کنید بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. اگر هنگام انجام حرکات کششی احساس درد کردید حتما استراحت کنید. فشار بیش از حد باعث آسیب بیشتر به زانو و عضلات اطراف آن می‌شود.
بیشتر آسیب‌های زانو در یوگا اغلب در نتیجه گرفتگی لگن یا ناهماهنگی پا یا مچ پا است. اگرچه زانو در درجه اول یک مفصل لولا است، اما برخی از ما به دلیل شکل استخوانی یا رباط‌های شل زانو چرخش مناسبی در زانو داریم. در واقع ما باید بیشتر مراقب باشیم که با چرخاندن زانوها، سفت شدن باسن را جبران نکنیم.
اکثر افرادی که یوگا کار می‌کنند، از کشش زیاد عضلات خود لذت می‌برند. همیشه موقع انجام تمرینات یوگا برای زانو درد، حرکات آسان با کشش ملایم‌تر را انتخاب کنید. زیرا حرکات ساده مفصلی هم برای تقویت زانو و بدن مفید هستند.
وقتی از مربی یوگا می‌شنوید که می‌گوید زانوها را قفل کنید، این به معنای ای است که مقداری زانوهای خود را سفت کنید. اما توجه داشته باشید که زانوها خم نشوند یا زیادی به آنها فشار وار نکنید.
کمک گرفتن از یک مربی حرفه‌ای یوگا برای زانو درد می‌تواند برای کسانی که از درد زانو رنج می‌برند بسیار ارزشمند باشد. یک مربی حرفه‌ای می‌تواند تمرینات و حرکات متناسب با نیازهای فردی را به شما یاد دهد .
در ادامه شما را با چهار حرکت اساسی برای تقویت آرامش و تقویت عضلات پا و تمرینات مناسب یوگا برای زانو درد آشنا می‌کنیم. با ما همراه باشید.
آگاه طب فروشگاه اینترنتی لوازم و تجهیزات پزشکی و ارتوپدی است. تلاش ما تامین و فروش کالای پزشکی برای برطرف کردن نیاز بیماران در سراسر کشور می‌باشد. آگاهی رسانی به بیماران برای معرفی محصول مناسب با نیاز آنها مهمترین هدف ما در آگاه طب بوده است. ما این کار را با استفاده از تیم پشتیبانی حرفه ای و با تجربه انجام می دهیم.
تلفن سفارش کالا : 09019029282
ایمیل : info@agahteb.ir
نشانی : استان تهران، شهر تهران، خیابان شریعتی، بلوار میرداماد
تمامی حقوق این سایت برای آگاه طب محفوظ است.
